Akdeniz Diyeti İle Sağlıklı Kilo Verin

Akdeniz diyeti 1960’lı yıllarda Akdeniz etrafında yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarına göre hazırlanmış bir diyettir. Diyetin içeriğinde Yunanistan, İtalya, Türkiye, İspanya gibi ülkelerde yetişen ve pişirilen yiyecekler bulunur.(*)

Araştırmacıların ortaya koyduğuna göre Akdeniz insanı beslenme alışkanlıklarından kaynaklı olarak Amerikan insanından çok çok daha sağlıklı durumdadır.

Yapılan araştırmaların birçoğuna göre Akdeniz Diyeti kilo verdirmesinin yanı sıra kalp krizi riskini düşürmekte, inme ve tip 2 diyabete karşı da savaşmaktadır.

Akdeniz diyetini uygulamanın tek bir katı yolu yok. Çünkü Akdeniz etrafında yer alan her ülkenin kendine has yiyecekleri ve pişirme yöntemleri var.

Biz sizlere bu makalede araştırmaların ışığında Akdeniz diyeti nasıl uygulanır, Akdeniz diyeti yemek listesi neleri içerir anlatmaya çalışacağız.

Bu makaledeki içerikleri kendi zevk ve alışkanlıklarınıza göre (tabi mantık çerçevesinde) tekrar düzenleyebilirsiniz.

Akdeniz Diyetinin Temelleri

  • Ye: Sebzeler, meyveler, kuruyemiş, patates, baklagiller, tam tahıllar, ekmekler, otlar ve baharatlar, balık, deniz ürünleri, sızma zeytinyağı
  • Az Ye: Hindi, tavuk, yumurta, peynir, yoğurt
  • Nadiren Ye: Kırmızı et
  • Yeme: Şekerli içecekler, ilave şeker, işlenmiş et ürünleri, unlu ürünler, rafine yağlar ve diğer fazla işlenmiş gıdalar

Bu Yiyeceklerden Uzak Durun

Bu sağlıksız yiyeceklerden sadece diyet süresince değil günlük hayatınızda da uzak durmalısınız:

  • Şekerli Yiyecekler: Kola ve benzeri gazlı şekerli içecekler, dondurmalar, şekerli meyve suları
  • Rafine Un: Beyaz ekmek, beyaz unla yapılmış mamuller
  • Trans Yağlar: Margarinlerde ve daha bir çok üründe bulunur
  • Rafine Yağlar: Kanola yağı, soya yağı, palm yaı, pamuk yağı vb yağlar.
  • İşlenmiş Etler: Sosis, sucuk ve benzeri işlenmiş etler.
  • Fazla İşlenmiş Ürünler: Üzerinde “az yağlı”, “diyet” gibi ürünün işlemlerden geçirilerek hazırlandığını gösteren her şeyden uzak durun.

Bu zararlı yiyeceklerden uzak durabilmeniz için satın aldığınız ürünlerin etiketlerini mutlaka okumalısınız.

Akdeniz Diyeti Yaparken Neler Yiyebiliriz?

Farklı ülkelerdeki farklı beslenme alışkanlıkları yüzünden Akdeniz Diyeti farklı içeriklere sahip olabiliyor.

Ancak çoğunlukla yetiştirilmiş meyve ve sebzelerden oluşurken az miktarda hayvansal ürün içermektedir.

Balık ve diğer deniz ürünleriyse haftada en az 2 defa tüketilmelidir.

Akdeniz diyetini uygularken Akdeniz insanının hayat tarzını da devam ettirmelisiniz. Bunun için bolca hareket etmeli ve öğünleri arkadaş veya aileyle beraber hazırlayıp yiyebilirsiniz.

Diyetinizi aşağıdaki sağlıklı ve işlenmemiş yiyeceklere göre düzenleyebilirsiniz:

  • Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.
  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, yer fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, tatlı patates vb.
  • Kepekli tahıllar: Tam yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, kepekli, tam tahıllı ekmek ve makarna.
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, istiridye, yengeç, midye vb.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
  • Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
  • Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, yoğurt vb.
  • Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, muskat, tarçın, biber vb.
  • Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Karışmamış tek başına yenebilen yiyecekler sağlıklı yaşamın anahtarıdır.

Sağlıklı İçecekler

Su Akdeniz diyetini uygularken elinizden düşürmeyeceğiniz içeceğiniz olmalıdır.

Aynı zamanda Akdeniz diyetinin içerisinde günde bir kadeh kaliteli kırmızı şarap tüketmeniz de önerilmektedir. Ancak bu sadece bir öneri. Alkol problemi olanlar şaraptan uzak durabilirler.

Kahve ve çay tüketmek te Akdeniz diyetinde kabul görmektedir. Ancak şeker ilave etmemelisiniz. Aynı şekilde şekerle tatlandırılmış diğer içeceklerden de uzak durmalısınız.

Akdeniz Diyeti Örnek Menü (1 Haftalık)

Sizlere bir haftalık örnek bir yeme listesi hazırladık. Bu listeyi zevklerinize ve gıdalara erişiminize göre tekrar düzenleyebilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Çilek, yulaf ve yoğurt
  • Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmeğe sebzeli sandviç
  • Akşam Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Az miktarda meyve.

Salı

  • Kahvaltı: Kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi
  • Öğle Yemeği: Leftover tuna salad from the night before.
  • Akşam Yemeği: Domates, beyaz peynir ve zeytinli salata

Çarşamba

  • Kahvaltı: Menemen ve az meyve
  • Öğle Yemeği: Tam tahıllı sandviç ekmeğine beyaz peynir ve taze sebzeler
  • Akşam Yemeği: Akdeniz lazanyası

Perşembe

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve kırık fındık/ceviz eklenmiş yoğurt
  • Öğle Yemeği: Önceki günden kalan lazanya
  • Akşam Yemeği: Izgara somon, yanında mümkünse kahverengi pilav ve taze sebzeler

Cuma

  • Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve taze sebzeler
  • Öğle Yemeği: Çilekli, yulaflı ve fındıklı yoğurt
  • Akşam Yemeği: Izgara kuzu eti, salata ve fırında patates

Cumartesi

  • Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi, ceviz ve bir adet elma
  • Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmeğe sebzeli sandviç
  • Akşam Yemeği: Zeytin, sebze ve peynirli Akdeniz pizası. Piza hamuru kepekli undan yapılmalıdır.

Pazar

  • Kahvaltı: Zeytin ve sebzeli omlet
  • Öğle Yemeği: Önceki günden kalan piza
  • Akşam Yemeği: Izgara tavuk yanında sebze ve patates. Tatlı olarak ta meyve.

Akdeniz diyeti uygularken kalori, protein, yağ ve karbonhidratları hesaplamanıza gerek yoktur. Öğünlerinizi düzenli ve az miktarda tutmanız yeterli olur.

Sağlıklı Atıştırmalıklar

Akdeniz diyetini uygularken 3 öğünden fazla yememelisiniz. Ancak öğünler arasında çok acıkırsanız tüketebileceğiniz bolca atıştırmalık bulunmakta.

  • Bir avuç fındık/ceviz
  • Meyve
  • Havuç
  • Böğürtlen veya üzüm
  • Önceki günden kalan yemekler
  • Yoğurt
  • Fıstık ezmeli elma dilimleri

Sokakta Tüketebilecekleriniz

Bir çok restoranda Akdeniz diyetine uygun yiyecekler bulabilirsiniz.

  1. Balık ve deniz ürünlerine yönelin
  2. Yemeklerinizi zeytinyağıyla hazırlamalarını isteyin
  3. Tam tahıllı ekmek tüketin
  4. Tereyağı yerine zeytinyağı isteyin

Diyet İçin Uygun Alışveriş Listesi

Alışveriş yaparken özellikle organik ve az işlenmiş gıdalar satın almaya özen gösterin. Bunun için tek bir mağazadan alışveriş yapmak yerine dolaşmanız gerekiyorsa üşenmeyin. Unutmayın kilo vermeye çalışıyoruz, biraz dolaşmak spor yerine geçebilir.

  • Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm, çilek, böğürtlen vb.
  • Unlu Mamuller: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
  • Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
  • Kuruyemişler: Badem, ceviz, kaju, ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Baharatlar: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
  • Balıklar: Somon, sardalya, uskumru, alabalık.
  • Karides ve kabuklu deniz ürünleri
  • Patates ve tatlı patates
  • Peynir
  • Yoğurt
  • Tavuk
  • Köy yumurtası.
  • Zeytin.
  • Sızma zeytinyağı

Sizi diyet yaparken tahrik edebilecek sağlıksız yiyecekleri evinizden uzaklaştırmak en doğrusu olacaktır. Dolabınızı boşaltın. Boşaltın derken son bir yemek partisi düzenlemeyin 🙂

Sadece sağlıklı yiyecek bulundurursanız atıştırmalık kaçamaklarınız bile diyetinizi çok etkilemeyecektir.

Sonuç

Katı kurallarla çevrili olmasa da Akdeniz diyetinin özü sebze ve deniz ürünleriyle beslenirken hayvansal gıdaları minimuma indirmeyi hedefler.

Akdeniz diyetiyle ilgili onlarca farklı örnek menü bulabilirsiniz. Ancak kendi menülerinizi oluşturmak ta bu makaleden sonra oldukça kolay olacaktır.

Bizim gibi Akdeniz ülkesi insanları için kolay uygulanabilecek olan bu diyeti mutlaka deneyin. Emin olun pişman olmayacaksınız.

Diğer diyet önerilerimizi de incelemeyi unutmayın. Size uygun olanını bulana kadar biraz araştırma yapmak kimseyi öldürmez.

Mehmet Akif Yalman

İstanbul Üniversitesi Tıp fakültesi Mezunuyum. Özel bir Hastanede uzman doktorluk yapmaktayım. Boş zamanlarımda sizler için içerikler üretiyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir