Badem, vitaminler, mineraller, protein ve lif içerir ve bu nedenle bademin faydaları oldukça çoktur. Sadece bir avuç badem – yaklaşık 28 gram – bir kişinin günlük protein ihtiyacının sekizde birini içerir.
İnsanlar atıştırmalık olarak çiğ veya kızarmış badem yiyebilir veya tatlı veya tuzlu yemeklere ekleyebilir. Dilimlenmiş, kıyılmış halde; badem yağı veya badem sütü olarak da mevcuttur.
İnsanlar bademleri yemiş olarak adlandırırlar, ancak bunlar gerçek bir yemişten çok tohumlardır.
Badem ağaçları, insanların yetiştirdiği ilk ağaçlardan biri olabilir. Ürdün’de arkeologlar, yaklaşık 5.000 yıl öncesine ait evcil badem ağaçlarının kanıtlarını buldular.
Bu yazıda, bademin faydaları ve neden sağlıklı bir seçim olduğunun bazı nedenlerini öğreneceğiz.
Bademin Faydaları
Bilim adamlarının bademin faydaları hakkında ilişkilendirdiği birçok potansiyel sağlık yararı vardır.
1) Badem ve Kolesterol
Bademin yağ oranı yüksektir, ancak doymamış yağdır. Bu tür yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterol riskini artırmaz.
Ayrıca badem kolesterol içermez.
2005 yılında yapılan bir araştırma, badem tüketmenin etkilerini şu şekilde gösteriyor:
- Plazma ve kırmızı kan hücrelerinde E vitamini seviyelerini artırmak
- Genel kolesterol seviyelerini düşürmek
Bu araştırmacılara göre E vitamini, kolesterolün arterleri tıkamasına neden olan oksidasyon sürecini durdurmaya yardımcı olabilecek bir antioksidandır.
Daha ileri çalışmalar da benzer sonuçlar buldu.
2018 tarihli bir incelemenin yazarları, bademdeki besin maddelerinin yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya “iyi” kolesterol düzeylerini artırmaya veya korumaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. İnsanlara kalp sağlığını korumak için günde yaklaşık 45 gram (g) badem tüketmelerini tavsiye ettiler.
2) Badem Ve Kanser Riski
2015 yılında yapılan bir araştırma , çerez tüketimi ve kanser riskine inceledi .
Yazarlar, daha fazla miktarda yer fıstığı, ceviz ve badem tüketen bireyler arasında, tüketmeyenlere kıyasla iki ila üç kat daha düşük meme kanseri riski belirlediler.
“Yer fıstığı, ceviz ve bademlerin meme kanserinin gelişimi için koruyucu bir faktör gibi göründüğü” sonucuna vardılar.
3) Badem Ve Kalp Hastalığı
Badem, diğer kuruyemiş ve tohumlarla birlikte kandaki lipit veya yağ seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada bilim adamları, bademlerin kan dolaşımındaki antioksidan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını, kan basıncını düşürdüğünü ve kan akışını iyileştirdiğini buldular . Katılımcılar, 4 hafta boyunca günde 50 gr badem alan 20-70 yaş arası sağlıklı erkeklerdi.
- bir kişinin kendini tok hissetmesine yardımcı olan E vitamini , sağlıklı yağlar ve lif
- flavonoidlerin antioksidan etkisi
faydalarını elde etmek için günde bir avuç badem yemeyi tavsiye ediyorlar.
4) Badem ve E Vitamini
Badem nispeten yüksek düzeyde E vitamini içerir. E vitamini, tokoferol gibi antioksidanlar içerir. Bir avuç badem (28g), 7.27 miligram içerir E vitamini içerir. Yani bir kişinin günlük ihtiyacının yaklaşık yarısı.
E vitamini ve diğer antioksidanlar vücuttaki oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur. Bu hasar, çok fazla serbest radikal biriktiğinde ortaya çıkabilir.
Serbest radikaller, doğal vücut süreçlerinden ve çevresel streslerden kaynaklanır. Vücut bunların çoğunu ortadan kaldırabilir, ancak diyet antioksidanları da onları yok etmeye yardımcı olur. Yüksek seviyelerde serbest radikaller oksidatif strese neden olarak hücrelere zarar verebilir. Bu, çeşitli hastalıklara ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bilim adamları ayrıca, daha yüksek bir E vitamini alımının Alzheimer hastalığı riskini düşürmesi ile ilgili geçici olarak bağ kuruyorlar.
Bir 2016 incelemesi, E vitamini, alfa-tokoferol içindeki bir antioksidanın, kanser riskini azaltmada rol oynayabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, bulgular genel olarak çelişkili olduğu için bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
5) Badem Ve Kan Şekeri
Bademin kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Tip 2 diyabetli birçok kişinin magnezyum seviyeleri düşüktür. Kan şekeri düzeylerini yönetmekte zorluk çekenlerde bir eksiklik yaygındır. Bilim adamları, magnezyum eksikliği ile insülin direnci arasında bir bağlantı olabileceğini öne sürüyorlar.
2011 yılında yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabetli 20 kişi 12 hafta boyunca günde 60 gr badem yedi. Genel olarak şu konularda iyileştirmeler gördüler:
- Kan şekeri seviyeleri
- Kan lipit veya yağ seviyeleri
Bir avuç badem 76.5 mg magnezyum veya bir yetişkinin günlük ihtiyacının % 18 ila % 24’ü arasında bir miktar sağlar .
Bazı uzmanlar, kan şekeri profillerini iyileştirmek için magnezyum takviyeleri kullanılmasını önermektedir. Ancak badem bunun yerine uygun bir diyet kaynağı sunabilir.
6) Badem Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Badem karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksektir.
2015’te ortaya çıkan araştırmaya göre, sabah ortası atıştırmalık olarak badem yemek, insanı bir süre tok hissettirebilir. Katılımcılar ya 28 gr (173 kalori ) ya da 42 gr (259 kalori) tüketti. Katılımcıların iştahlarının ne kadar düşük kaldığı, tükettikleri badem miktarına bağlıydı.
Daha fazla atıştırmalık aramaya daha az istek duyacaklarından, tok hissetmek, insanların kilo vermesine yardımcı olabilir.
7) Badem Kemik Sağlığını Artırır
Badem, kemik sağlığına katkıda bulunan kalsiyum, magnezyum, manganez, bakır, K vitamini, protein ve çinko içerir.
Uzmanlar bu besinleri bazılarını elde etmek için bir yol olarak badem tavsiye ediyor.
Beslenme
Aşağıdaki tabloda, bir avuç (28 gram) bademdeki her bir besin miktarı görülüyor. Bu yaklaşık olarak 23 badem çekirdeğine eşdeğerdir.
Ayrıca, 2015-2020 Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzuna göre bir yetişkinin her besine ne kadar ihtiyacı olduğunu da gösterir. Öneriler kişinin cinsiyetine ve yaşına göre değişiklik gösterir.
| Besin | 1 avuç cinsinden miktar | Günlük yetişkin gereksinimi |
| Enerji (kalori) | 164 | 1,800–3,000 |
| Karbonhidrat (g) | 6.1, 1.2 g şeker dahil | 130 |
| Yağ (g) | 12.4 g doymamış 14.2 | Günlük kalorinin% 20-% 35’i |
| Elyaf (g) | 3.5 | 25.2–30.8 |
| Protein (g) | 6.0 | 46–56 |
| Kalsiyum (mg) | 76.3 | 1,000–1,200 |
| Demir (mg) | 1.0 | 8–18 |
| Magnezyum (mg) | 76.5 | 310–420 |
| Fosfor (mg) | 136 | 700 |
| Potasyum (mg) | 208 | 4,700 |
| Çinko (mg) | 0.9 | 8–11 |
| Bakır (mg) | 0.3 | 900 |
| Manganez (mg) | 0.6 | 1.8–2.3 |
| Selenyum (mikrogram veya mcg) | 1.2 | 55 |
| Folat (mcg, DFE) | 12.5 | 300–400 |
| E vitamini (mg) | 7.27 | 15 |
| Kolesterol | 0 | Veri yok |
Bitki bazlı bir diyette B vitaminleri, kolin ve protein eksik olabilir. Vegan bir diyet uygulayan kişiler, ihtiyaçlarını badem yiyerek tamamlayabilir.
Riskler
Sağlık uzmanlarının badem tüketimiyle ilişkilendirdiği potansiyel riskler vardır.
Alerji
Alerjisi olan kişiler bademden uzak durmalıdır. Bir kişi badem yedikten sonra kurdeşen, şişme ve nefes almada zorluk yaşarsa, derhal tıbbi yardım almalıdır. Anafilaksi olarak bilinen bir durum hızla gelişebilir ve yaşamı tehdit edebilir.
Alerjisi olduğu bilinen kişiler, hazır yiyeceklerin ambalajlarını kontrol etmeli ve restoranlardaki yemeklerin badem içermediğinden emin olmalıdır. Kek, şeker, tuzlu pilav ve diğer birçok yiyecek ve yemeğin badem içermesi riski vardır.
Boğulma Ve Aspirasyon
Küçük çocuklar, bazı yaşlılar ve yutmakta güçlük çeken herkes boğulma riski nedeniyle bütün kuruyemişlerden kaçınmalıdır.
Demans, Parkinson hastalığı ve hareket kabiliyetini azaltan kişilerde aspirasyon riski daha yüksek olabilir ve bu da yiyeceklerin akciğerlere girmesine neden olabilir. Yiyeceklerin aspirasyonu, zatürre gibi komplikasyonlara yol açabilir.
Sonuç
Badem sağlıklı bir besindir. Bir dizi temel besin sağlarlar ve bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için iyi bir protein kaynağı olabilirler.
Aynı zamanda çok yönlüdürler ve insanlar onları birçok şekilde diyete dahil edebilirler.
Alerjisi olan kişiler badem veya badem ürünlerini yememelidir.
İçindekiler
