Evde Leg Press için Alternatif Egzersizler

Bacak Gücü

Bacaklarınızı ister maraton koşmak ister posta almak için kullanıyor olun, güçlü bacaklara sahip olmak önemlidir. Bunun için spor salonuna gidemiyorsanız evde leg press alternatiflerini deneyebilirsiniz.

Bir tür direnç antrenmanı egzersizi olan leg press, bacaklarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Leg press makinesinde bacaklarınızla ağırlıkları iterek yapılır.

Tüm kuvvet antrenmanı egzersizlerinde olduğu gibi, bacak presleri kas geliştirir, yaralanma riskini azaltır ve yaşa bağlı kas kaybını önler. Bu, yataktan kalkma ve yiyecek alışverişi gibi günlük aktiviteler için çok önemlidir.

Bununla birlikte, bacaklarınızı çalıştırmak için pahalı bir makineye veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Bu beş makinesiz egzersiz ile kendi evinizin rahatlığında bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz.

Leg Press Ne Yapıyor?

Leg Press oturarak yapılır. Bacaklarınız, fitness seviyenize göre ayarlanabilen ağırlıklara tekrar tekrar bastırır. Bu, dörtlülerinizi, kalçalarınızı, diz kirişlerinizi, kalçalarınızı ve baldırlarınızı hedef alır.

Leg pressin oturur pozisyonu, vücudunuzun üst kısmını ve gövdenizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre ağırlıkları kaldırmak için daha az denge gerekiyor .

Leg press makinesini kullanmanın birkaç alternatifi vardır. isterseniz evde leg press çalışabilir ya da salonda makine yerine daha hafif bir çözüm olarak deneyebilirsiniz. Fazla hafif bulursanız gelişmiş versiyonları da yazımızda. Bunların çoğu şu beş egzersize dayanmaktadır:

1. Direnç Bantları Kullanarak Leg Press

Bir direnç bandı, isteğinize göre spor salonunda ya da evde leg press makinesinin ağırlığının yerini alabilir. Direnç bantlı leg press, bir makinedeki bacak presi ile aynı kasları çalıştırır. Direnç bantları taşınabilir ve kompakttır, bu nedenle çeşitli ayarlarda kullanımı kolaydır.

Gerekli ekipman: Direnç bandı ve minderi veya sandalye

Çalışılan kaslar: Dörtlü (Quads), hamstringler, kalça kasları (glutes), baldır (calves)

Direnç Bandı ile Leg Press

Bu versiyon, tıpkı bir makinedeki bacak presleri gibi yerçekimine karşı çalışmanızı sağlar.

  1. Yüzünüz yukarı gelecek şekilde uzanın. Ayaklarınızı kaldırın. 90 derecelik bir açı oluşturarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı tavana doğru işaret edin.
  2. Bandı ayaklarınızın etrafına sarın ve bir ucunu sağlam bir yere sabitleyin ya da uçlarından tutun. Ayaklarınızı yan yana tutun.
  3. Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
  4. 90 derecelik bir açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
  5. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.

Sırtınızın mola vermesi gerekiyorsa, sandalyede leg press yapabilirsiniz.

  1. Bir sandalyeye dik oturun. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkarak sırtınızı düz tutun.
  2. Bandı her iki ayağınızın etrafına sarın ve uçlarını uyluklarınızın hemen üzerinde tutun.
  3. Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı banda doğru bastırın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dizlerinizi bükün.
  5. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.

Gelişmiş Direnç Bandı Bacak Presi

Direnci artırmak için daha kısa veya daha kalın bir bant kullanın.

2. Squat

Squat, leg press hareketini taklit eder. Dikey pozisyonda yapılırlar, böylece alt sırtınız daha az baskı emer. Sırt ağrınız veya yaralanmanız varsa, squat iyi bir leg press alternatifi olabilir. Yine direnç bantları ile farklı varyasyonlar mümkündür.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar: Dörtlüler, kalça kasları, hamstringler

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Topuklarınızı yere koyun ve parmaklarınızı öne doğru çevirin.
  2. Denge için kollarınızı düz öne doğru uzatın veya ellerinizi birbirine kenetleyin.
  3. Kalçalarınızı biraz geri gönderin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü kaldırın.
  4. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
  5. Topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
  6. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.

Gelişmiş Squat

Güçlendikçe, squat yaparken bir halter veya kettlebell tutmayı deneyin.

Sumo Squat

Sumo squat yaparak bunu daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu varyasyonun daha geniş duruşu, iç uyluk kaslarınızı hedef alır.

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
  2. Ayak parmaklarınızı, vücudunuzdan uzak bir açıyla döndürün. Topuklarınızı yere koyun.
  3. Ellerinizi kenetleyin veya bir ağırlık tutun.
  4. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
  5. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
  6. Ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırın.
  7. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.

Split Squat

Her seferinde bir bacağa meydan okumak için, bölünmüş squat yapın. Bu versiyon, dörtlülerinize ve kalça kaslarınıza odaklanır.

  1. Bir adım ileri ve bir adım geri. Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza kaydırın. Arka ayağınızın topuğunu kaldırın.
  2. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Ellerinizi birbirine kenetleyin.
  3. Omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin.
  4. Sırt diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar kendinizi indirin.
  5. Kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

3. Lunges

Squat gibi lunges, sırtınıza baskı yapmadan bacak kaslarınızı çalıştırır. Öne çıkma eylemi, dörtlülerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır.

Lunge, split squattan farklıdır. Bir lunge her iki bacağı aynı anda çalıştırırken, split squat her seferinde birini kullanır. Evde leg press için iyi bir alternatifgtir.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalça kasları , hamstringler

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
  2. Bir adım öne çıkın ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükerek kalçalarınızı indirin.
  3. Ön uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tutun.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön bacağınızı itin.
  5. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Gelişmiş Lunges

Zorluğu artırmak için dambıl ile lunges yapın. Her elinizde bir tane tutun ve kollarınızı yanlarınıza sabitleyin. Onları omuzlarınızın önünde de tutabilirsiniz.

4. Broad Jumps

Broad jumps, patlayıcı hareketlerle bacak gücünü arttırır. Bu hareket, squat ve alt vücudunuzun tam uzantısını birleştirerek onu harika bir leg press alternatifi haline getirir.

Eklem ağrınız varsa, dikkatlice yapın. Yüksek darbe kuvveti eklemlerinize zarar verebilir.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışılan kaslar: Dörtlü, hamstringler, kalça kasları , baldır

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  2. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme yapın. Kollarınızı arkanızda sallayın.
  3. Kollarınızı öne doğru sallayın ve ayaklarınızı yere doğru itin. İleriye doğru patlayın.
  4. Ayağa kalk. Gücü emmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi esnetin.
  5. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.

5. Köprü Egzersizi

Köprü stabilize ve çekirdek güçlendirir. Ayrıca, bir makinedeki leg presse benzer faydalar sunarak, poponuzu ve uyluklarınızı da çalıştırır.

Gerekli ekipman: Mat

Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalça kasları, diz kirişleri, kalçalar

  1. Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dizlerinizin hemen altına koyun. Ayaklarınızı bir egzersiz topu veya bankın üzerine de yerleştirebilirsiniz.
  2. Ellerinizi iki yana koyun, avuç içi aşağı.
  3. Göbeğinizi ve kalçanızı sıkın.
  4. Dizlerinizden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı kaldırın. Durun, sonra kalçalarınızı indirin.
  5. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.

Gelişmiş Köprü

Basit bir köprü çok kolaysa, kalçanızın üzerinde bir direnç bandı veya halter tutun.

Sonuç

Bu bacak antrenmanları, alt bedeninizi makine olmadan güçlendirecektir. Aynı anda birden fazla kas çalıştırarak vücudunuzu günlük aktiviteler ve diğer egzersizler için hazırlarlar.

Leg press alternatifleri bir makine kullanmasa da, güvenlik hala önemlidir. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, önce doktorunuzla konuşun. Hafif ağırlıklar ve düşük tekrarlarla başlayın.

Egzersiz öncesi ısınmayı asla atlamayın. Bu, yaralanmayı önleyecek ve kaslarınıza oksijen gönderecektir. Tüm vücut gücüne ulaşmak için her gün farklı bir kas grubu çalışın.

yazımızı beğendiyseniz Evde Tüm Vücut Antrenmanı Nasıl Yapılır? yazımız da ilginizi çekebilir.

Related posts

Leave a Comment