Evde Tüm Vücut Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Evde tüm vücut antrenmanı yapmak, kuvvet ve kütle kazanmak mümkünmü? Bu yazımızda örneklerle anlatıyoruz.

Ağırlık çalışması veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır. Daha güçlü olmanıza yardımcı olur ve ayrıca kas dayanıklılığı sağlar.

Evde tüm vücut antrenmanı ile vücudunuzu aşağıdakiler gibi farklı tür dirençlere karşı hareket ettirirsiniz:

  • Vücut ağırlığınız
  • Halter veya dumbbell gibi serbest ağırlıklar
  • Egzersiz bantları olarak da bilinen direnç bantları
  • Kablo makineleri, egzersiz makineleri veya direnç makineleri

Evde tüm vücut antrenmanı, sadece evde değil, neredeyse her yerde yapabileceğiniz çok yönlü bir antrenman türüdür. Birçok spor salonunda popüler bir egzersiz seçeneği olsa da, evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde yapabileceğiniz sağlam bir kuvvet antrenmanı programı da oluşturabilirsiniz.

Bu makale, egzersiz planınıza dahil edebileceğiniz egzersiz örnekleriyle birlikte evde tüm vücut antrenmanı rutinine başlamak için neye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Kuvvet Antrenmanının Faydaları Nelerdir?

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının sağlığınıza ve zindeliğinize birçok farklı şekilde fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Mayo Clinic’e göre kuvvet antrenmanı şunlara yardımcı olur:

  • Yağsız kas kütlesi oluşturmak
  • Vücut yağını azaltmak
  • Egzersiz yaptıktan sonra bile kalorileri daha verimli yakmak
  • Metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır
  • Kemik yoğunluğunu artırın ve kemik sağlığını iyileştirin
  • Esnekliği artırın ve hareket aralığını iyileştirin
  • Beyin sağlığını ve bilişsel işlevleri iyileştirmek
  • Sırt ağrısı, diyabet, artrit ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik durumun semptomlarını azaltmak
  • Duruş, denge ve stabiliteyi iyileştir
  • Enerji seviyelerini yükseltmek
  • Ruh halini ve genel refah duygusunu iyileştirmek

Evde Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Evde egzersiz rutini, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan bir antrenmana uyum sağlamanın süper kolay ve kullanışlı bir yolu olabilir.

Faydaları

  • Zaman kazandırır. Makine veya ekipman için seyahat etmek veya beklemek yok.
  • Düşük maliyetli. Spor salonu ücreti veya pahalı ekipman gerekmez.
  • İstediğiniz zaman çalışın. Gündüz veya gece ne olursa olsun, kendi programınıza göre egzersiz yapabilirsiniz.
  • Gizlilik. Kendini istediğiniz hareketlerle egzersiz yapabilirsiniz.
  • Kendi hızınızda gidin. Çevrenizdekilere ayak uydurmak veya kendinizi rahat olanın ötesine itmek için hiçbir baskı yoktur.

Başlarken 

Kuvvet antrenmanı antrenmanınızı bir oluşturmaya hazır olduğunuzda, ilk adım, evinizde rahatça egzersiz yapabileceğiniz bir yer bulmaktır. Kollarınızı ve bacaklarınızı özgürce hareket ettirebilmeniz için yeterli alana sahip bir yer bulmak isteyeceksiniz.

Çok fazla ekipmana yatırım yapmanıza gerek yok, ancak birkaç ürün satın almak istiyorsanız, işte size yardımcı olabilecek bazı şeyler: 

  • Bir egzersiz minderi
  • Direnç bantları
  • Dambıl
  • Bir kettlebell
  • Bir denge topu
  • Bir sağlık topu

Halter veya kettlebell kullanmak yerine, ağırlıklar için su şişeleri, kum torbaları veya konserve ürünler kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, çevrimiçi olarak yeni başlayanlar için bir kuvvet antrenmanı bulmak isteyebilirsiniz. Bu, doğru formla farklı egzersizlerin nasıl yapılacağını ve ayrıca doğru şekilde ısınıp soğumayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

Isınma İle Başlayın

Antrenmanınıza başlamadan önce en az 5 ila 10 dakikalık bir ısınma rutini yapın. Bu, hızlı yürüyüş, yerinde koşma veya bacaklarınızı, kollarınızı ve diğer büyük kas gruplarınızı çalıştıran hareketleri içerebilir.

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri

Kaslarınız ısındığında ve hareket etmeye hazır olduğunda, bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yaparak başlayabilirsiniz.

Zemin çok sertse egzersiz minderi dışında vücut ağırlığı egzersizleri için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.

Bu egzersizlerin her birinde yumuşak, sabit ve kontrollü hareketler kullanın.

Lunges

Temel lunge, kuadrisepsiniz, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır.

Temel bir hamle, kuadrisepsiniz, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durarak başlayın.
  2. Sağ ayağınızla öne çıkın ve kalçalarınızı sağ bacağınız 90 derecelik bir açıya ve sol diziniz yere paralel olana kadar yere doğru indirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
  3. Gövdenizi dik tutmak için omurganızı uzatın. 
  4. Bu pozisyonu 5 saniye veya daha uzun süre tutun. 
  5. Sonra sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı geri çekin ve bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
  6. 10 ila 12 kez tekrarlayın, ardından kısa bir süre dinlenin ve başka bir set yapın.

Lunge varyasyonları arasında walking lungesjumping lunges ve side lunges gibi benzer egzersizler bulunur.

Squat Overhead Press

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, herhangi bir ağırlık olmadan kollarınızı başınızın üstünden kaldırarak başlayın. Bu egzersizi iyi bir formda yaptıktan sonra, hafif halter ekleyebilir ve güç geliştirirken ağırlığı artırabilirsiniz.

Bu egzersiz sadece kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda göbeğinizdeki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları ve ayrıca trisepsinizi çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş ve kollarınız vücudunuzun yanında durun. 
  2. Kalçalarınızı yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. 
  3. Ayağa kalkmak ve kollarınızı yukarı kaldırmak için yukarı doğru bastırın. 
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 
  5. 1–3 set 8–12 tekrar yapın. 

Planks

Planklar, çekirdek gücünüzü ve dengenizi geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızdaki, göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları da güçlendirebilir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Kalçalarınız sıkılmış ve karın kaslarınız birbirine geçmiş şekilde vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenin.
  2. Bu pozisyonu 30 saniye tutmaya çalışın. Bu çok zorsa, 20 saniye ile başlayın.
  3. Güç ve zindelik kazandıkça, plank pozisyonunu 1 dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışın.

Plankın daha zorlu bir versiyonuna hazır olduğunuzda, plank konumunu korurken her seferinde bir bacağınızı kaldırmayı deneyebilir ya da kollarınızı daha ileri konumlandırabilirsiniz.

Standart şinavlar göğüs kaslarının (pektoral) yanı sıra omuz kaslarını, trisepsleri ve karın kaslarını çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın.
  2. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü destekleyerek dirseklerinizi göğsünüz neredeyse yere değene kadar bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
  3. Vücudunuzu hemen başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
  4. 8-12 kez tekrarlayın. 1-2 setle başlayın ve güçlendikçe 3 sete kadar oluşturun.

Şınavın daha az zorlayıcı versiyonu, ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinize koyarak yapılabilir.

Serbest Ağırlık Egzersizleri

Aşağıdaki iki egzersizde halter kullanılmaktadır. 5 kiloluk bir dambıl ile başlayın. Gücünüzü artırırken, 8 veya 10 kiloluk dambıl kullanmaya geçebilirsiniz.

Ayrıca dambıl yerine konserve ürünler veya su şişeleri de kullanabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.

Dambıl Shoulder Press 

Bu egzersiz omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları hedef alır ve ayrıca core ve göğüs kaslarınızı güçlendirebilir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  2. Halterleri alın ve omuz yüksekliğine yükseltin. Avuç içleriniz öne veya vücudunuza doğru bakabilir.
  3. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın.
  4. Bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın ve ardından dambılları tekrar omuz hizasına getirin.
  5. 1–3 set 8–12 tekrar yapın. 

Dambıl Triceps Kickback

Bu egzersiz, tricepsinizin yanı sıra omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. İki dambıl alın ve her bir elinizde bir tane tutun.
  2. Gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
  3. Sonra kollarınızı doğrudan arkanızda uzatın ve hareket halindeyken tricepsinizi tutun.
  4. Her seferinde bir kol veya her ikisini birden yapabilirsiniz.
  5. Yeni başlayan biriyseniz, 1-2 set 8–12 tekrarla başlayın ve güçlendikçe 3 sete kadar oluşturun.

Direnç Bandı Egzersizleri

Direnç bantları, kuvvet antrenmanı antrenmanınız için başka bir harika araçtır. Hafif ve çok yönlüdürler ve 2010 tarihli bir çalışmaya göre kaslarınızı ağırlıklar ya da makinelerle aynı verimlilikle çalıştırırlar.

Resistance Band Pull Apart

Bu egzersiz sırt, omuz ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Önünüzde göğüs hizasında kollarınızı uzatarak ayakta durun.
  2. İki elinizle bir direnç bandını gergin bir şekilde tutun. Bant yere paralel olmalıdır.
  3. Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi sırtınızın ortasından başlatın.
  4. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve omurganızı düz tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  5. 1–3 set 15–20 tekrar yapın.

Hip Extension 

Bu egzersiz kalça ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için hafif ila orta dirençli bir banda ihtiyacınız olacak.

  1. Direnç bandını her iki bileğinizin etrafına dolayın. Denge için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
  2. Vücudunuzda düz bir çizgi tutarak, sol bacağınızı olabildiğince düz tutarak olabildiğince geriye doğru çekin.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Sol bacağınızla 12 tekrarı tamamlayın, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.
  5. Başlamak için her iki tarafta 2 set tamamlayın ve gücünüzü artırırken 3 set yapmaya çalışın.

Resistance Band Leg Press

51uOhqnqMp4 kuadrisepsinizi, diz kirişlerinizi, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bir ağırlık makinesindeki bacak presi gibi, bu egzersiz sizi yer çekimine karşı çalıştırır. Aynı anda iki ya da tek bacağınızı kullanarak yapabilirsiniz.

  1. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  2. 90 derecelik bir açı oluşturarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı esnetin, parmaklarınızı yukarı doğru tutun.
  3. Direnç bandını ayaklarınızın etrafına sarın ve uçlarını tutun.
  4. Bacaklarınız tamamen uzayana kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
  5. 90 derecelik bir açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
  6. 1-3 set 10–12 tekrar yapın.

Nasıl Soğuma Yapılır? 

Antrenmanınızı yaklaşık 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. Bu, nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın dinlenme durumuna geçmesini sağlar. Seçenekler arasında yürüyüş ve hafif esnemeler bulunur.

Sonuç

Haftada iki ila üç kez 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak, yağsız kas kütlesi oluşturmanın, kalori yakmanın ve metabolizmanızı hızlandırmanın mükemmel bir yoludur. Bu da vücut yağını yakmanıza ve kilo vermeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Hedeflerinize göre antrenman sayısını ve içeriğini değiştirebilirsiniz, başlangıç seviyesi için ise bunlar yeterli olacaktır.

Ek olarak, kuvvet antrenmanı kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirebilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, esnekliği, duruşu ve dengeyi geliştirebilir ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir.

Direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı veya temel, düşük maliyetli ekipmanı kullanarak evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde birçok kuvvet antrenmanı egzersizi yapılabilir.

Herhangi bir sağlık endişeniz veya egzersiz yapmayı zorlaştıran bir rahatsızlığınız varsa, evde kuvvet antrenmanı rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun.

Evde Tüm Vücut Antrenmanı Nasıl Yapılır? yazımızı beğendiyseniz Squat: Faydaları ve 9 Farklı Bantlı Squat yazımız da ilginizi çekebilir.

Related posts

Leave a Comment