Hamilelikte Beslenme Listesi – Doktorlardan 13 Öneri

Hamilesiniz ve aç mısınız? Mideniz ve bebeğiniz için çabucak yiyecek bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Muhtemelen sürekli duyuyorsunuzdur ama biz de tekrar edelim: Hamilelikte beslenme çok önemlidir. Özellikle sağlıklı besleyici gıdalar tüketmeye özen göstermelisiniz.

Bebeğinizin hayata iyi bir başlangıç yapabilmesi için buzdolabınızı ve kilerinizi sağlıklı ve besleyici yiyeceklerle doldurmak için bu makaleyi hazırladık.

Sağlıklı beslenme planınızı yaparken hamile değilken besinlerden almanız gereken faydalı içeriklerin daha yüksek oranda olmasına özen göstermeliyiz. Daha fazla ihtiyacımız olan bu faydalı içerikler ise şunlar olabilir:

  • protein
  • vitamin ve mineraller
  • sağlıklı yağlar
  • karbonhidrat
  • lif ve sıvılar

Hamileyken hedeflediğiniz besin değerlerine ulaşabilmeniz için sizlere için 13 besleyici öneri hazırladık

1- Süt Ürünleri

Hamilelik döneminde küçük dostumuzun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için ekstra protein ve kalsiyum tüketmemiz gerekir. Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünlerini mutlaka buzdolabınızda bulundurmalısınız.

Süt ürünlerinde yüksek kalitede iki tip protein bulunmaktadır. (Kazein ve Peynir Altı Suyu Proteini). En iyi kalsiyum kaynağı olmalarının yanında aynı zamanda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko değerleri de yüksektir.

Özellikle yoğurt tüm süt ürünleri içerisinde en sağlıklı olanı ve en çok kalsiyum barındıranıdır. İçinde bulunan probiyotik bakteriler de sindirim sistemine yardımcı olmaktadır.

Laktoza karşı duyarlılığı olanların bile yoğurt tüketebildiği gözlenmiştir. Bu gibi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuzla birlikte yoğurt tüketip tüketemeyeceğinizi kontrol edebilirsiniz.

2- Baklagiller

Bu grupta Türk Mutfağı’nda sıklıkla kullanılan mercimek, bezelye, fasulye, nohut ve börülce gibi ürünler bulunur.

Baklagiller protein, demir, kalsiyum ve lif için en iyi bitkisel kaynaklardan birisi olabilir. Hamilelik boyunca bu ihtiyaçlarını Türk Mutfağı’na sadık kalarak alabilirsiniz.

En önemli B vitaminlerinden biri olan (B9) Folat baklagillerde bulunur. Özellikle hamileliğin ilk üç aylık döneminde ve sonrasında folat için baklagil tüketmek çok önemlidir.

Günlük ihtiyacınız olan 600 mg folat baklagiller olmadan ulaşılması zor bir hedeftir. Doktorunuzun tavsiyesindeki besin takviyelerine ek olarak yemeklerinize baklagillerden ilave ederek bu rakama rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

Baklagiller lif içeriği olarak ta yüksektir. Bazı türleri yüksek demir, magnezyum ve potasyum içerir. Bu yüzden gebelikte beslenme listenize mutlaka baklagilleri de ekleyin.

3- Tatlı Patates

Tatlı patates ülkemizde eskiden bilinen bir sebze değildi. Ancak artık her süpermarkette bulabilmek mümkün. Yüzlerce farklı ve lezzetli tarifle tüketilebilmesinin yanında aynı zamanda beta karoten açısından da oldukça zengindir. Bitkisel kaynaklı beta karoten vücudumuzda A vitaminine çevirilir.

A vitamini bebeğinizin gelişimi için çok önemlidir. A vitaminini hayvansal gıdalardan da alabilirsiniz, özellikle sakat at ürünlerinde bol miktarda bulunur. Ancak fazla hayvansal gıda tüketimi vücudunuzda toksik maddelerin fazla birikmesine sebep olabilir. Bu da hamilelikte beslenme alışkanlıklarınız arasında olmasını isteyeceğiniz bir şey değildir.

Neyse ki artık kolayca ulaşabildiğimiz tatlı patates bitkisel kaynaklı lif ve beta karoten bakımından yeteri kadar doyurucudur. Lifler sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekerinizi düzenler ve sindirim sisteminize yardımcı olur.

4- Somon

Hamileyken beslenme listemize rahatlıkla ekleyebileceğimiz gıdalardan birisi de somon balığı. Somon balığı omega 3 barındıran yağlı bir yapıdadır.

Bebeğinizin beyin ve gözlerinin gelişiminde somon ve benzeri deniz ürünlerinin tüketimi faydalıdır.

Ancak unutmamalısınız ki bazı balıkların ve deniz ürünlerinin fazla tüketimi içlerinde cıvar barındırdığı için zararlıdır. Bu deniz ürünleri arasında:

  • Kılıçbalığı
  • Köpekbalığı
  • Uskumru
  • Orkinos

bulunur.

Somon balığı nadir bulunan doğan D vitamini kaynaklarından birisidir. Bağışıklık sisteminin gelişiminde ve kemik gelişiminde D vitamini çok önemlidir.

5- Yumurta

Yumurtalar küçük birer mucizeler. Tüketebileceğiniz en faydalı yiyeceklerden birisi yumurtadır. İçinde ihtiyaç duyduğunuz neredeyse her şeyden bir miktar bulunur. Büyükçe bir yumurtada 80 kalori, yüksek kalitede protein, yağ, bir çok vitamin ve mineral bulunur.

Hayvanların kendi yavrularının gelişimi için hazırladığı yumurtalar sizin bebeğiniz için de bir besin deposudur.

Yumurtalar hamilelik döneminde ihtiyaç duyduğunuz kolin için büyük bir kaynaktır. Bebeğinizin beyin gelişimi için faydalıdır. Beyin ve omurilik anormalliklerinin önüne geçmede faydası bulunur.

İrice bir yumurtanın tamamında 145 mg civarında kolin bulunur. Bu da günlük ihtiyacınız olan 450 mg’ın 3’te 1’ine denk gelir. Bu miktarın yeterli olup olmadığı da henüz araştırılmaktadır.

6- Brokoli ve Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ismanak, lahana ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı otlar/sebzeler ihtiyacınız olan bir çok içeriği barındırır. Tüketmeyi sevmesenizde bu bitkileri bir çok yemeğin içine ekleyebilirsiniz.

Faydaları arasında lifler, C vitamini, A vitamini, K vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum bulunur.

Yemeklerin yanında servis edeceğiniz bu sebzeler önemli vitamin ve lif kaynaklarıdır. Ayrıca bu sebzeler düşük kiloda doğum riskini de azaltmaktadır.

7- Yağsız Et ve Proteinler

Kaliteli protein ihtiyacınız için yağsız kırmızı et ve tavuk eti tercih edebilirsiniz. Biftek ve pastırma demir, kolin ve B vitamini açısından da zengindir. Hamilelik dönemi boyunca bunlara bolca ihtiyacınız olur.

Demir kırmızı kan hücreleri için hayati önem taşır. Daha fazla kan üreteceğiniz için doğal olarak daha fazla demire ihtiyacınız vardır. Özellikle ilk üç aylık dönemde alacağınız demir miktarı çok önemlidir.

Düşük demir seviyeleri hamileliğin ilk döneminde demir eksikliğine bağlı anemi oluşturabilir. Bu da bebeğinizin gelişimini etkileyerek olması gerekenden düşük kiloda doğmasına sebep olabilir.

Demir ihtiyacınızı sadece yemeklerle sağlayamayabilirsiniz. Özellikle vejeteryan veya vegan besleniyorsanız durum daha kötü olabilir. Ancak yağsız kırmızı et tüketebiliyorsanız dışarıdan almanız gereken demir ihtiyacınızın çoğunu yemeklerden alabilirsiniz.

Demir oranı yüksek yiyeceklerle birlikte C vitamini yüksek gıdalar tüketmeniz (portakal, yeşil biber vb.) demir emiliminizi arttıracaktır.

8- Çilek, Böğürtlen, Dut

Çilek, böğürtlen ve dut gibi meyveler boyutlarına nazaran oldukça faydalıdırlar. Sağlıklı karbonhidratlar, c vitamini, lif ve antioksidan bakımından zengindirler.

Glisemik indeks değerleri düşük olduğu için kan şekerinizde fazla oynama yapmazlar.

Ayrıca su ve lif içeren harika atıştırmalıklar olabilirler. Oldukça aromatik bir tat barındırır ve düşük kalorilidirler.

Yaban mersini, çilek ve karadut gebelikte beslenme için mutlaka tüketilmelidir.

9- Tam Tahıllar

Tamamiyle işlenmiş tahıl ürünlerine nazaran tam tahıllar lif, vitamin ve diğer bitkisel içerikler bakımından zengindirler. Kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve tam buğdaylı ekmekler, beyaz ekmek, pasta ve beyaz pirincin yerine tercih edilmelidir.

Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar hatırı sayılır protein kaynaklarıdır. B vitamini, lif ve magnezyum ihtiyacınızın da bir kısmını karşılayacaklardır.

Diğer yemeklerinize de rahatlıkla ekleyebilirsiniz.

10- Avokado

Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olduğu için avokadoların meyveler arasında farklı bir yeri vardır. Bu onları daha yağlı ve doygun bir lezzet yapar.

Potasyum, K vitamini, E vitamini, C vitamin, lifler ve B vitamini bakımından zengindirler.

Potasyum, sağlıklı yağlar ve folat bakımından zengin oluşları onları hamilelikte tercih edilmesi gereken meyveler arasına koyar.

Sağlıklı yağlar cilt ve cilt dokusunun oluşmasına ve beynin gelişimine yardımcı olur. Folat ise beyin ve omurilik sorunlarının oluşma riskini azaltır.

Potasyum hamilelik döneminde görülebilen bir yan etki olan bacak kramlarının önüne geçebilir. Avokado potasyum deposu olarak bilinen muzdan daha fazla potasyum içerir.

Tam tahıllı tost ekmeğine sürebilir, salatalara karıştırabilir veya krema şeklinde tüketebilirsiniz.

11- Kurutulmuş Meyveler

Ülkemizin bu konuda zengin olduğunu unutmamak gerek. Kurutulmuş meyveler genellikle vitamin, mineral ve kalori açısından çok zengindir. Kurutulmuş bir meyvede normal hali kadar besin değeri taşır. Sadece içindeki su yoktur ve boyutu küçülmüştür.

Bir avuç kuru meyve günlük ihtiyacımız olan vitamin ve minerallerin çoğunu karşılayabilir.

Kuru erik potasyum, lif ve K vitamini açısından zengindir. Çoğunlukla kabızlı sorunlarında tavsiye edilir. Hurma ise demir, potasyum ve lif içeriği olarak zengindir.

Ancak kurutulmuş meyveler çok miktarda doğal şeker de içerirler. Bu yüzden tüketirken şeker miktarına dikkat göstermeliyiz.

Bu yüzden günde bir avuçtan fazlasının tüketilmesi çok tavsiye edilmez.

12- Fish Liver Oil

Eczane raflarında ve alışveriş sitelerinde sıkça rastlamaya başladığımız fish liver oil (balık karaciğeri yağı) hamilelikte beslenme listenize girmesi gerekenlerden.

Fish liver oil yağlı balıkların karaciğerinden yapılır. Genellikle morina balığı tercih edilir. Hamilelik dönebinde bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli Omega-3 bileşenlerini barındırır.

Fish liver oil besin takviyeleri almak yavrunuzun beyin ve göz problemleriyle roğma riskini azaltır.

Aynı zamanda D vitamini açısından da zengindir. Sıkça deniz ürünü tüketmeyenler için mutlaka tavsiye edilir.

1 tatlı kaşığı balık yağı günlük Omega-3, D vitamini ve A vitamini ihtiyacınızı fazlasıyla karşılar.

Bir kaşıktan fazlası tavsiye edilmemektedir. Çünkü fazla A vitamini bebeğiniz için iyi değildir. Fazla Omega-3 te kanınızı inceltebilir.

13- Su

Hepimizin olduğu gibi özellikle de hamile kadınların susuz kalmaması gerek. Hamilelik döneminde yaklaşık %45 oranında fazla kanınız olur. Bu yüzden daha fazla su ihtiyacınız olur.

Bebeğiniz de su ihtiyacınızı sizin vücudunuzdan alır. Bu yüzden su tüketiminize özen göstermelisiniz.

Gerginlik, baş ağrıları, kaygı ve dikkat dağınıklığı susuzluğa belirti olarak görülebilir.

Hamilelik döneminde sıkça su tüketmek sizi idrar yolu enfeksiyonlarından da korur ki bu durum hamilelikte çok sık görülebilir.

Her gün 2-3 litre kadar su tükettiğinizden emin olun.

Çay, kahve, meyveler ve sebzeler gibi diğer besinlerden de su aldığımızı unutmayın.

Hamileyken yanınızda devamlı küçük bir su şişesi bulundurmayı alışkanlık edinin.

Diğer anne bebek makalelerimizi de incelemeyi unutmayın, sağlıklı kalın.

Mehmet Akif Yalman

İstanbul Üniversitesi Tıp fakültesi Mezunuyum. Özel bir Hastanede uzman doktorluk yapmaktayım. Boş zamanlarımda sizler için içerikler üretiyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir