K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? 15 Yiyecek!

K vitamini gerekli bir besindir. Sağlıklı kemiklerin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur. Vitamin şöhretini, “pıhtılaşma” olarak bilinen kanın pıhtılaşmasına yardımcı olma rolüne borçludur. Aslında “K”, kanın pıhtılaşması, koagülasyon anlamına gelen Almanca sözcükten gelir. Peki ama K vitamini hangi besinlerde bulunur?

Yapraklı yeşil sebzeler yüksek miktarda K vitamini içerir, ancak başka birçok iyi kaynak da vardır. Ortalama olarak, yetişkin kadınların günde 90 mikrogram (mcg) K vitaminine ve yetişkin erkeklerin 120 mcg’ye ihtiyacı vardır.

Not: Kan sulandırıcı ilaçlar alırsanız, bu besin maddesini alımınız ilacınızın dozajını etkileyebilir. Doktorunuza danışın ve sizin için uygun günlük K vitamini değerini anlamak için bir diyetisyenle konuşun.

İşte K vitamini içeren yiyeceklerin tam listesi:

  • Kale
  • Kara lahana
  • Ispanak
  • Şalgam
  • Brüksel lahanası
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz
  • Marul
  • Lahana turşusu
  • Soya fasulyesi
  • Olgunlaşmamış soya fasülyesi
  • Turşu
  • Kabak
  • Çam fıstığı
  • Yaban mersini

1. Kale

1/2 bardak pişmiş 565 mcg

K vitamini, vücudunuzun kanın pıhtılaşma sürecine dahil olan proteinleri üretmesini sağlayarak kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Pıhtılaşma önemlidir çünkü vücudunuzun çok fazla kanamasını önlemeye yardımcı olur.

Kale, K vitamini kralıdır. Süper gıdalardan biri olarak bilinir, çünkü diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra kalsiyum, potasyum ve folat açısından da zengindir.

2. Kara Lahana

1/2 bardak haşlanmış 530 mcg

Pıhtılaşmadaki rolüne ek olarak, K vitamini kemik büyümesine yardımcı olur. Ayrıca bazı çalışmalar, düşük K vitamini alımını osteoporoz gelişimine bağlamaktadı. Bu da kolayca kırılabilen kırılgan kemikler anlamına gelir. 

3. Ispanak

1/2 bardak pişmiş 444 mcg

Ispanak, A, B ve E vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, folat ve demir dahil her türlü iyi besinle doludur. Yarım fincan pişmiş ıspanak, bir fincan çiğ ıspanaktan yaklaşık üç kat daha fazla K vitamini içerir, ancak bir çiğ porsiyon bir gün için yeterlidir.

4. Şalgam Yaprakları

1/2 bardak pişmiş 425 mcg

Şalgam yaprakları, kalsiyum bakımından da yüksektir ve bu da kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Hardal yaprakları ve pancar yaprakları da yüksek oranda K vitamini içerir. Şalgamın yeraltında yetişen soğanlı kısmı da besleyicidir.

5. Brüksel Lahanası

1/2 bardak pişmiş 150 mcg

Çocuklar genelde Brüksel lahanasını sevmeyebilir, ancak birçok tarif onları gerçekten lezzetli hale getirebilir. 

6. Brokoli

1/2 bardak pişmiş 85 mcg

Brokoli hazırlamanın her türlü yolu vardır. Tarifiniz ne olursa olsun, sadece lezzet katmak için değil, K vitamini içeriğini de artırmak için kanola yağı veya zeytinyağı ile pişirmeyi deneyin. Bir çorba kaşığı yaklaşık 10 mcg K vitamini içerir.

7. Kuşkonmaz

1/2 bardak pişmiş 72 mcg

Dört adet kuşkonmaz yaklaşık 40 mcg K vitamini içerir. Biraz zeytinyağı ekleyin ve günlük yeterli miktarda alımın yaklaşık yarısına ulaşırsınız. Bir günde çok fazla K vitamini yönünden zengin yiyecek yemenin uzun bir süre için size iyi gelmeyeceğini unutmayın. Vücut gıdalardan fazla K vitamini emmez ve oldukça hızlı bir şekilde dışarı atar.

8. Marul

Porsiyon başına 60 mcg ( 1/2 baş buzdağı veya 1 fincan romaine)

Marul, diyetlerin de muhtemelen en popüler K vitamini kaynağıdır. Farklı şekillerde salatalarda kullanabilirsiniz.

9. Lahana Turşusu

1/2 bardak başına 56 mcg

Sosisli sandviçinizi veya burgerinizi lahana turşusu ile üst seviyeye taşıyın. Güzel de bir protein alımı yapmış olursunuz. Lahana turşusu birçok yerel market veya zincirde kolayca bulunur.

10. Soya Fasulyesi

1/2 bardak kavrulmuş 43 mcg

K-1 vitamini (filokinon) ve K-2 (menakinonlar) olarak bilinen iki ana K vitamini türü vardır. K-1 bitkilerden gelirken, K-2 hayvan bazlı gıdalarda ve peynir gibi fermente gıdalarda daha küçük miktarlarda bulunur. Soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı da daha fazla K-2 türü içerir.

11. Edamame

1/2 bardak haşlanmış 25 mcg

Edamame, Japon mutfağında popülerdir. Sadece bakla halinde gelen soya fasulyesi. Biraz tuz ve karabiber eklediğinizde güzel, gevrek bir atıştırmalık olur.

12. Turşu

Salatalık veya dereotu turşusu başına 25 mcg

Turşu, yaklaşık 0 kalori içerir, ​​bu da onu bir K vitamini dolgusu almanın çok sağlıklı (ve gevrek) bir yolu haline getiriyor. İnsan vücudu aslında kendi başına bir miktar K-2 vitamini üretir, ancak uygun seviyelere ulaşmak için gıdalardan daha fazlasına ihtiyacımız var.

13. Balkabağı

½ fincan konserve 20 mcg

Bunu sonbahar havası için saklayın. Çorbadan gece yulafına kadar konserve balkabağı için pek çok tarif bulabilirsiniz .

14. Çam Fıstığı

3 gramda 15 mcg

Çam fıstığı, tatlılardan salatalara kadar pek çok yerde kullanılabilir. Çam fıstığı tercih etmezseniz 3 gram kuru kavrulmuş kaju 10 mcg K vitamini içerir.

Sonuç

Son bir popüler K vitamini kaynağı ise multivitamin takviyeleri veya bir K vitamini tableti olabilir. Reçetesiz satın alsanız bile, günlük rejiminize vitamin eklemeyi düşünüyorsanız ilk olarak  doktorunuza danışmanız gerektiğini hatırlayın.

K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? 15 Yiyecek! yazımızı beğendiyseniz D Vitamini İçeren Besinler; 8 Harika Yiyecek yazımız da ilginizi çekebilir.

Related posts

Leave a Comment