Kreatin Nedir ve Nasıl Kullanılır? Geniş Rehber!

Spor ile ilgilenen pek çok insanın adını sıklıkla duyduğu kreatin nedir? Nasıl kullanılır? Bu yazımızda ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.

Öncelikle kreatin nedir? Kreatin, spor salonundaki performansı artırmak için bir numaralı tamamlayıcıdır.

Araştırmalar, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor (12).

Ek olarak, nörolojik hastalıklara karşı koruma gibi bir dizi başka sağlık yararı sağlar (3456).

Bazı insanlar kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkiye sahip olduğuna inanıyor, ancak bunlar kanıtlarla desteklenmiyor ( 7 ,8).

Aslında, dünyanın en çok test edilen takviyelerinden biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir (1).

Bu makale kreatin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Kreatin Nedir?

Kreatin nedir sorusuna cevabı biraz daha açalım. Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.

Kreatini takviye olarak almak, kas kazanmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek için sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir (1).

Kimyasal olarak konuşursak, amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır . Vücudunuz onu glisin ve arginin amino asitlerinden üretebilir.

Vücudunuzun kreatin depolarını etkileyen çeşitli faktörler bulunur; et tüketimi, egzersiz, kas kütlesi miktarı, testosteron ve IGF-1 gibi hormon seviyeleri bunlardan bazılarıdır (9).

Vücudunuzdaki kreatinin yaklaşık % 95’i kaslarda fosfokreatin şeklinde depolanır. Geri kalan % 5 ise beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde depolanmaktadır (9).

Ek kreatin alımınızda, fosfokreatin depolarınızı artırırsınız. Bu, vücudunuzun ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülden daha fazla üretmesine yardımcı olduğu için hücrelerde depolanan bir enerji şeklidir.

ATP’ye genellikle vücudun enerji para birimi denir. Daha fazla ATP’ye sahip olduğunuzda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir (9).

Kreatin ayrıca kas kütlesinin artmasına, gücüne ve iyileşmesine yol açan birkaç hücresel süreci de değiştirir (12).

ÖZET

Kreatin, vücudunuzda, özellikle kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Genellikle ek olarak alınır.

Peki Nasıl Çalışır?

Kreatin, sağlığı ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirebilir.

Yüksek yoğunluklu egzersizlerdeki birincil rolü, kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını artırmaktır.

Daha sonra ek depolar, ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için anahtar enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir (1011).

Kreatin ayrıca aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:

  • Artırılmış iş yükü: Tek bir egzersiz seansında daha fazla toplam iş veya hacim sağlar ve bu, uzun vadeli kas büyümesinde önemli bir faktördür (12).
  • İyileştirilmiş hücre sinyali: Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan hücre sinyalini artırabilir (13).
  • Yükseltilmiş anabolik hormonlar: Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artış olduğunu belirtti (141516).
  • Artan hücre hidrasyonu: Kas hücrelerinizdeki su içeriğini yükseltir, bu da kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre hacim kazandırma etkisine neden olur (1718).
  • Azaltılmış protein yıkımı: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir (19).
  • Miyostatin seviyelerini düşürme: Yüksek miyostatin seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen engelleyebilir. Kreatin ile takviye etmek bu seviyeleri düşürebilir ve büyüme potansiyelini artırabilir (20).

Kreatin takviyeleri ayrıca beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırarak beyin sağlığını iyileştirebilir ve nörolojik hastalıkları önleyebilir (321222324).

ÖZET

Kreatin kaslarınıza daha fazla enerji verir ve hücre işlevinde kas büyümesini artıran değişikliklere yol açar.

Kas Kazancı Üzerindeki Etkiler

Kreatin hem kısa hem de uzun vadeli kas büyümesi için etkilidir (25).

Hareketsiz bireyler, yaşlı yetişkinler ve seçkin sporcular dahil olmak üzere birçok farklı insana yardımcı olur (17252627).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan 14 haftalık bir çalışma, ağırlık antrenman programına kreatin eklemenin bacak gücünü ve kas kütlesini önemli ölçüde artırdığını belirledi (27).

Haltercilerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, kreatin kas lifi büyümesini tek başına antrenmandan 2-3 kat daha fazla artırdı. (28).

En popüler takviyelerin geniş bir incelemesi, kas kütlesi eklemek için en yararlı tek katkı olarak seçilen kreatini işaret ediyor (125).

ÖZET

Kreatin takviyesi, kas kütlesinde önemli artışlara neden olabilir. Bu hem eğitimsiz bireyler hem de seçkin sporcular için geçerlidir.

Güç ve Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkiler

Kreatin ayrıca gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabilir.

Bir incelemede, bir eğitim programına kreatin eklemek, tek başına eğitime kıyasla gücü % 8, halter performansını % 14 ve bench press tek tekrarda maks. % 43 artırdı (29).

İyi eğitimli kuvvetli sporcularda, 28 günlük takviye bisiklet sprint performansını % 15 ve bench-press performansını % 6 artırdı (30).

Kreatin ayrıca yoğun, aşırı antrenman sırasında kas kütlesini artırırken gücü ve antrenman performansının korumaya yardımcı olur (31).

Bu göze çarpan gelişmeler, öncelikle vücudunuzun artan ATP üretme kapasitesinden kaynaklanır.

Normalde, ATP 8-10 saniyelik yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra tükenir. Ancak kreatin takviyeleri daha fazla ATP üretmenize yardımcı olduğu için, optimum performansı birkaç saniye daha uzun süre koruyabilirsiniz (10113233).

ÖZET

Kreatin, gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirmek için en iyi takviyelerden biridir. ATP enerjisi üretme kapasitenizi artırarak çalışır.

Beyniniz Üzerindeki Etkisi

Tıpkı kaslarınız gibi, beyniniz de fosfokreatin depolar ve optimum işlev için bol miktarda ATP gerektirir (2122).

Kreatin desteği aşağıdaki koşulları iyileştirebilir (324343536373839):

  • Alzheimer hastalığı
  • Parkinson hastalığı
  • Huntington hastalığı
  • İskemik inme
  • Epilepsi
  • Beyin veya omurilik yaralanmaları
  • Motor nöron hastalığı
  • Yaşlı yetişkinlerde hafıza ve beyin işlevi

Kreatinin nörolojik hastalıkları tedavi etmedeki potansiyel faydalarına rağmen, güncel araştırmaların çoğu hayvanlarda yapılmıştır.

Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda yapılan altı aylık bir çalışma, yorgunlukta % 70 ve baş dönmesinde % 50 azalma gözlemledi (40).

İnsan araştırmaları, kreatinin yaşlı yetişkinlere, vejeteryanlara ve nörolojik hastalık riski taşıyanlara da yardımcı olabileceğini göstermektedir (3941).

Vejetaryenler, temel doğal beslenme kaynağı olan et yemedikleri için düşük kreatin depolarına sahip olma eğilimindedir.

Vejeteryanlarda yapılan bir çalışmada, takviye, hafıza testinde % 50, zeka testi puanlarında % 20 iyileşmeye neden oldu (21).

Yaşlı yetişkinlere ve depoları azalmış olanlara fayda sağlayabilse de, kreatin sağlıklı yetişkinlerde beyin fonksiyonu üzerinde hiçbir etki göstermez (42).

ÖZET

İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kreatin bazı nörolojik hastalıkların semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

Araştırma ayrıca kreatinin aşağıdaki gibi faydaları da bulunmaktadır (527434445464748):

  • Kan şekeri seviyelerini düşürme
  • Yaşlı yetişkinlerde kas fonksiyonunu ve yaşam kalitesi artırma
  • Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olma

Bununla birlikte, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Kreatin, yüksek kan şekeri ve yağlı karaciğer hastalığı ile mücadele edebilir. Ayrıca yaşlı yetişkinlerde kas fonksiyonunu iyileştirebilir.

Farklı Takviye Türleri

En yaygın ve iyi araştırılmış destek formuna kreatin monohidrat denir .

Bazıları daha üstün olarak tanıtılan birçok başka form mevcuttur, ancak bu etkiye dair kanıtlar eksiktir (1749).

Kreatin monohidrat çok ucuzdur ve yüzlerce çalışma ile desteklenmektedir. Yeni araştırma aksini iddia edene kadar, en iyi seçenek gibi görünüyor.

ÖZET

Alabileceğiniz en iyi kreatin formu, onlarca yıldır kullanılan ve üzerinde çalışılan kreatin monohidrattır.

Dozaj Talimatları

Takviye eden birçok kişi, kreatin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme aşamasıyla başlar.

Kreatin yüklemesi yapmak için, 5-7 gün boyunca günde 20 gram alın. Bu, gün boyunca dört adet 5 gramlık porsiyona bölünmelidir (1).

İlgili insülin salınımına bağlı olarak, karbonhidrat veya protein bazlı bir öğün ile emilim biraz iyileştirilebilir (50).

Yükleme döneminin ardından, kaslarınızdaki yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın. Kreatini değiştirmenin bir yararı olmadığından, bu dozajı uzun süre uygulayabilirsiniz.

Yükleme aşamasını yapmamayı tercih ederseniz, günde 3-5 gram tüketebilirsiniz. Ancak, seviyelerinizi en üst düzeye çıkarmak 3-4 hafta sürebilir (1).

Kreatin, kas hücrelerinize su çektiğinden, onu bir bardak suyla almanız ve gün boyunca bol su içmeniz önerilir.

ÖZET

Kreatin yüklemesi yapmak için, 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 gram alın. Ardından seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kreatin, mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalar olumsuz bir etki ortaya koymamaktadır (851).

En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan belirtecini ölçtü ve 21 aylık takviyenin ardından hiçbir yan etki gözlemlemedi (8).

Normal doz alan sağlıklı kişilerde kreatinin karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, önceden karaciğer veya böbrek sorunları olanlar, takviye almadan önce bir doktora danışmalıdır (85152).

İnsanlar kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de araştırmalar bu bağlantıyı desteklemiyor. Aslında araştırmalar, yüksek ısıda dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini göstermektedir (5354).

ÖZET

Kreatin hiçbir zararlı yan etki göstermez. Genelde dehidrasyona ve kramplara neden olduğuna inanılıyor olsa da, araştırmalar bunu desteklemiyor.

Sonuç

İşin gerçeği, kreatin alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.

Yaşlı yetişkinlerde yaşam kalitesini, beyin sağlığını ve egzersiz performansını destekler. Diyetlerinden yeterince kreatin elde edemeyen vejetaryenler ve yaşlı yetişkinler, takviyeyi özellikle yararlı bulabilirler.

Kreatin monohidrat muhtemelen en iyi formdur. 

Kreatin Nedir ve Nasıl Kullanılır? yazımızı beğendiyseniz Lezzetli ve Yüksek Proteinli Yiyecekler yazımız da ilginizi çekebilir.

Related posts

Leave a Comment