Lezzetli ve Yüksek Proteinli Yiyecekler

Yüksek proteinli yiyecekler ile desteklenen bir diyet herkes için gereklidir.Protein; organların, kasların, cildin ve hormonların yapı taşlarını oluşturur. Vücudunuzun dokuları korumak ve onarmak için proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu arada, çocukların da büyümek için yüksek proteinli yiyecek tüketmeye ihtiyacı var.

Araştırmalar, protein yemenin, kas kütlenizi ve gücünüzü artırırken kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor (12).

Yüksek protein içeren bir diyet tansiyonu düşürmeye, diyabetle savaşmaya ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir (3).

Protein için Referans Günlük Alım (RDA / Recommended daily allowance), kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır.

Bununla birlikte, birçok sağlık ve fitness uzmanı, en iyi şekilde çalışmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğuna inanıyor.

İşte protein içeriği yüksek olan 20 lezzetli yiyeceğin bir listesi.

1. Yumurta

Yüksek proteinli yiyecekler arasında ilk sırayı yumurtaya veriyoruz. Bütün yumurta, mevcut en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır.

İhtiyacınız olan mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağlar, göz koruyucu antioksidanlar ve beyin besinleri kaynağıdır.

Bütün yumurtalar protein açısından zengindir, ancak yumurta beyazları neredeyse saf proteindir.

Yumurta ve yumurta içeren yiyecekler, yumurta alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

Protein içeriği: Bir bütün yumurtadaki kalorinin % 33’ü. Bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 78 kalori vardır (4).

2. Badem

Badem, popüler bir kuruyemiş türüdür.

Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler bakımından zengindirler.

Badem, fındık alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

Protein içeriği: Kalorinin% 15’i. 6 gram ve 164 kalori (28 gram) (5).

Diğer Yüksek Proteinli Kuruyemiş

Antep fıstığı (kalorinin % 13’ü) ve kaju fıstığı (kalorinin % 11’i).

3. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü, yüksek proteinli yiyecekler arasından bir diğeridir.

Bunu derileri olmadan yerseniz, alacağınız kalorinin çoğu proteinden gelir.

Tavuk göğsü pişirmesi çok kolay ve çok yönlüdür. Çok çeşitli yemeklerin içerisine dahil olabilir.

Protein içeriği: Kalorinin % 75’i. Derisiz bir kavrulmuş tavuk göğsü 53 gram ve sadece 284 kalori içerir (6).

4. Yulaf

Yulaf, mevcut en sağlıklı tahıllar arasındadır.

Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer birçok besin sağlarlar.

Protein içeriği: Kalorinin % 14’ü. Bir fincan yulafta 11 gram ve 307 kalori vardır (7).

5. Lor Peynir

Lor peyniri, yağ ve kalorisi düşük bir peynir türüdür.

Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

Protein içeriği: Kalorinin % 69’u. % 1 yağ içeren bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir 28 gram protein ve 163 kalori içerir (8).

Protein bakımından yüksek olan diğer peynir türleri

Parmesan peyniri (kalorinin% 38’i), İsviçre peyniri (% 30), mozzarella (% 29) ve çedar (% 26).

6. Yoğurt

Süzme yoğurt olarak da adlandırılan çok kalın bir yoğurt türüdür.

Tatlı ve tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar. Kremsi bir dokuya sahiptir ve birçok besin maddesi bakımından yüksektir.

Protein içeriği: Kalorinin % 69’u. 170 gramlık bir kapta 17 gram protein ve sadece 100 kalori (9).

Yoğurt satın alırken şekersiz yoğurdu tercih edin. Tam yağlı yoğurt da protein açısından yüksektir ancak daha fazla kalori içerir.

Benzer Seçenekler

Normal tam yağlı yoğurt (kalorinin % 24’ü) ve kefir (% 40).

7. Süt

Süt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesini içerir.

İyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından yüksektir.

Yağ alımınız konusunda endişeleriniz varsa, düşük veya sıfır yağlı süt bir seçenektir.

Laktoz intoleransı olanlar için süt tüketmek gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Süt alerjisi olan kişiler de aynı şekilde şiddetli semptomlar yaşayabilir, bu nedenle süt onlar için de uygun bir seçenek değildir.

Süt içmek isteyen, ancak tolere edemeyen veya tamamen bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için alternatifler arasında soya sütü bulunur.

Protein içeriği: Kalorinin % 21’i. Bir fincan tam yağlı süt, 8 gram protein ve 149 kalori içerir (10). Bir fincan soya sütü 6,3 gram protein ve 105 kalori içerir (11).

8. Brokoli

Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum sağlayan sağlıklı bir sebzedir.

Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif besinler sağlar.

Çoğu sebzeye kıyasla protein açısından yüksektir.

Protein içeriği: Kalorinin % 33’ü. Bir fincan (96 gram) doğranmış brokoli, 3 gram protein ve sadece 31 kalori içerir (12).

9. Yağsız Sığır Eti

Yağsız sığır eti protein bakımından yüksektir, ayrıca biyoyararlanımı yüksek demir, B12 vitamini ve büyük miktarlarda diğer hayati besin maddeleri içerir.

Protein içeriği: Kalorinin % 53’ü. 85 gram yağsız sığır filetosu biftek porsiyonunda 25 gram protein ve 186 kalori (13).

Sığır eti, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için de uygundur.

10. Tuna

Ton balığı, popüler bir balık türüdür. Bir fırında sıcak veya salatalarda soğuk olarak yiyebilirsiniz.

Yağ ve kalorisi düşüktür, ancak zengin bir protein kaynağıdır.

Diğer balıklar gibi ton balığı da çeşitli besinler için iyi bir kaynaktır ve omega-3 yağları içerir.

Protein içeriği: Konserve ton balığındaki kalorinin % 84’ü. Bir kutu (142 gram) 27 gram protein ve sadece 128 kalori içerir (14).

11. Kinoa

Kinoa, çoğu kişinin süper gıda olarak kabul ettiği popüler bir tahıldır.

Vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar açısından zengindir.

Kinoa’nın birçok sağlık yararı vardır.

Protein içeriği: Kalorinin % 15’i. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram ve 222 kalori içerir (15).

12. Whey Proteini Takviyeleri

Zamanınız kısıtlı olduğunda ve yemek yapamadığınızda, bir protein takviyesi işe yarayabilir.

Whey (peynir altı suyu) proteini, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilecek süt ürünlerinden elde edilen yüksek kaliteli bir proteindir. Kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini takviyelerini denemek istiyorsanız, çok çeşitli ürünler mevcuttur.

Protein içeriği: Markalara göre değişir. Kalorinin % 90’ından fazlası protein olabilir ve porsiyon başına 20-50 gram protein olabilir.

13. Mercimek

Mercimek bir baklagil türüdür.

Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besinler bakımından zengindirler.

Mercimek, dünyanın en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır ve vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir seçimdir.

Protein içeriği: Kalorinin % 31’i. Bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek 18 gram protein ve 230 kalori içerir (16).

Diğer Yüksek Proteinli Baklagiller

Soya fasulyesi (kalorinin % 33’ü), barbunya (% 24) ve nohut (% 19).

14. Tam Buğday Ekmeği

Tam buğday ekmeği diğer ekmeklerin çoğundan farklıdır.

Darı, arpa, kılçıksız buğday, buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere organik ve filizlenmiş tam tahıllar ve baklagillerden yapılır.

Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, tam buğday ekmeği protein, lif ve çeşitli önemli besinler bakımından yüksektir.

Protein içeriği: Kalorinin % 20’si. Bir dilim 4 gram ve 80 kalori içerir.

15. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, bal kabaklarından elde edilen yenilebilir tohumlardır.

Demir, magnezyum ve çinko gibi birçok besin maddesi bakımından inanılmaz derecede yüksektirler.

Protein içeriği: Kalorinin % 22’si. 28 gramda 9 gram protein ve 158 kalori (17).

Diğer Yüksek Proteinli Tohumlar

Keten tohumları (kalorinin % 12’si), ayçiçeği tohumları (% 12) ve chia tohumları (% 11).

16. Hindi Göğsü

Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer.

Çoğunlukla çok az yağ ve kalori içeren proteinden oluşur. Aynı zamanda lezzetlidir ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.

Protein içeriği: Kalorinin % 82’si. 85 gramlık bir porsiyon 26 gram ve 125 kalori içerir (18).

17. Balık (Her Türü)

Balık, pek çok nedenle sağlıklıdır.

Temel besinler açısından zengindir. Bazı türler kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Protein içeriği: Oldukça değişken. Somon % 22 proteindir, 100 gramında 26 gram ve sadece 231 kalori içerir (19).

18. Karides

Karides bir tür deniz ürünüdür.

Kalorisi düşük ancak selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından yüksektir.

Balık gibi karides de omega-3 yağ asitleri içerir.

Protein içeriği: Kalorinin % 97’si. 100 gramlık bir porsiyon 20 gram ve sadece 85 kalori içerir (20).

19. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, brokoli ile ilgili bir başka yüksek proteinli sebzedir.

Lif, C vitamini ve diğer besinler bakımından zengindirler.

Protein içeriği: Kalorinin % 28’i. Yarım fincan (78 gram) 2 gram protein ve 28 kalori içerir (21).

20. Fıstık

Yer fıstığı protein, lif ve magnezyum bakımından yüksektir.

Araştırmalar, kilo vermenize yardımcı olabileceklerini gösteriyor.

Fıstık ezmesi de protein açısından yüksektir, ancak aynı şekilde kalorisi yüksek olabilir. Bu nedenle, ölçülü olarak yemelisiniz.

Yerfıstığı, alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

Protein içeriği: Kalorinin % 18’i. 100 gramda, 26 gram ve 567 kalori içerir (22).

Sonuç

Protein, vücut dokusunun bakımı ve onarımı için gereklidir. Kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kas kütlesi kazanmak ya da kilo vermek için diyetinize yüksek proteinli yiyecekler eklemeniz sizin için sağlıklı olacaktır

Proteini çok çeşitli yiyeceklerden sağlayabilirsiniz. Mercimek gibi bitki bazlı yiyecekler, veganlar ve vejetaryenler için iyi bir seçenektir.

Yüksek Proteinli ve Lezzetli 20 Yiyecek yazımızı beğendiyseniz Yüksek Kolesterollü Yiyecekler! Üstelik Sağlıklı! yazımız da ilginizi çekebilir.

Related posts

One Thought to “Lezzetli ve Yüksek Proteinli Yiyecekler”

  1. Bu yazılan besinler arasında bi iki tanesini hiç tüketmedim, bu listede olanlara daha çok ağırlık verip tüketmeye devam edicem teşekkür ederim bu yazı için.

Leave a Comment