Squat: Faydaları ve 9 Farklı Bantlı Squat

Direnç bantlarıyla squat (çömelme), kas ve güç oluşturmanın ekonomik ve uygun bir yoludur.

Squat, kalça kaslarını ve çevresindeki kasları hedef alan popüler bir egzersizdir. Bununla birlikte, birçok insan için normal squat yeterince zor değil.

Direnç bantlarını kullanmak, çömelme egzersizlerini daha etkili hale getirmek için size ek bir zorluk sağlayabilir.

Bu makale bantlı squat yapmanın 9 yolunu listeler ve egzersiz rutininize nasıl fayda sağlayabileceklerini açıklar.

Faydaları ve Kullanım

Direnç bantları çömelme hareketleri için mükemmeldir çünkü çömelme hareketini baştan sona kontrol etmeye yardımcı olurlar.

Eksantrik hareket olarak adlandırılan bir çömelme hareketine indiğinizde direnç sağlarlar ve aynı zamanda eşmerkezli hareket olarak adlandırılan ayakta durma pozisyonuna yükseldiğinizde direnç sağlarlar (1 2).

Bu, kaslarınızın egzersiz boyunca gerilim altında çalıştığı ve daha sıkı çalışmasını sağladığı anlamına gelir.

Sonuçta bu, kas oluşumuna yol açar. Egzersiz, kasların yırtılmasına ve parçalanmasına neden olarak vücuda onarım ve kas büyüme sinyalleri gönderir (12).

Direnç bantlarıyla squat, kalça kaslarını, kuadrisepsleri (ön uyluklar) ve kalça addüktör kaslarını hedef alır. Bu egzersizin hedeflediği ikincil kaslar, vücudunuzun denge ve stabilizasyon için ihtiyaç duyduğu sırt ve çekirdek (core) kaslarını içerir (3456).

Squat için üç direnç bandı türü kullanabilirsiniz:

  • Loop (halka) bantlar: Bu halka bantlar, çeşitli direnç seviyeleri sağlar. Genellikle dizlerin veya ayak bileklerinin hemen üzerine takılırlar ve çok yönlüdürler, bu da onları tüm vücut antrenmanları için yararlı kılar.
  • Mini loop bantlar: Bu daha kısa halka bantlar, alt vücut antrenmanları için dizlerin üzerine geçirilmek üzere tasarlanmıştır. Yuvarlanmalarını önlemek için genellikle yumuşak bir kumaştan yapılırlar.
  • Serbest (free) bantlar: Bu uzun, ince tabakaları bir ilmek şeklinde bağlayabilir veya ayağınızın etrafına veya direnç için başka bir nesneye sarabilirsiniz. Bunları hem üst hem de alt vücut antrenmanları için kullanabilirsiniz.

Fitness yolculuğunuzun neresinde olduğunuza bağlı olarak, az ya da çok direnç sağlayan bantlar seçmek isteyebilirsiniz.

Bantlar tipik olarak 5-60 kg direnç yükleriyle gelir.

Zorlu bir direnç sağlayan bir bant seçmek önemlidir. Ancak, seçtiğiniz bandın yine de uygun forma izin verdiğinden emin olun.

Sizin için çok zor olan bir direnç seçmek, dizlerin bükülmesine neden olabilir. Dizin içe doğru artan bu dönüşü ise yaralanmaya neden olabilir (2).

Direnç bantları genellikle çeşitli zorluk seviyeleri sağlayan paketler halinde gelir. Bunları bazı spor mağazalarında veya çevrimiçi olarak uygun bir fiyata kolayca satın alabilirsiniz.

9 Farklı Squat Egzersizi

Direnç bandı ile squat yaparken, sırtınızın düz ve ağırlığınızın ortalanmış olduğundan emin olun.

Bant direnci çok zor ise, hareketi ihtiyacınız olan güç ve dengeyi sağlayıncaya kadar bant olmadan  yapmayı deneyin. Formunuz doğru değilse direnç bantlarından yararlanamazsınız.

Bir fizyoterapist, kişisel antrenör veya başka bir kalifiye sağlık hizmeti sağlayıcısı ile çalışmak, her hareketi doğru ve güvenli bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

İşte egzersiz rutininize kolayca ekleyebileceğiniz 9 bantlı çömelme egzersizi.

1. Bantlı Standart Squat

Normal bir çömelmeye bir direnç bandı eklemek, antrenmanınıza yeni bir zorluk getirebilir. İşte bunu nasıl yapacağınız:

  1. Dizlerinizin hemen üzerinde bir halka veya mini halka bandı ile ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha uzakta durun. Elleriniz kalçanızda veya önünüzde olacak şekilde ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
  2. Dizlerinizi bükerken kalçalarınızı yavaşça oturma pozisyonuna geri itin.
  3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Pozisyonu 2-3 saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
  4. 8-12 tekrar gerçekleştirin

İpucu: Çok hızlı kalkmayın. Çömelmenin faydalarının çoğu, yukarı kalkmanın eşmerkezli hareketinden gelir. Kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanırken yavaşça ayağa kalkın.

2. Bantlı Sumo Squat

Sumo squat, kalça kaslarınızı büyütmekle ünlüdür. Normal squata benzerler ancak daha çok gluteal kasları hedef alırlar

  1. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha açık durun. Ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derece dışa dönük olmalıdır. Dizlerinizin üst kısmının hemen üzerine bir halka veya mini halka bandı yerleştirin.
  2. Kalçalarınızı geriye doğru indirin ve dizlerinizi çömelme şeklinde bükün.
  3. Pozisyonunuzu koruyun, topuklarınızı iterek ve kalça kaslarınızı çalıştırarak normal pozisyona dönün.
  4. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

3. Bantlı Goblet Squat

Bantlı goblet squat, vücudunuzu yere doğru indirmeye odaklanır ve bu da kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi, baldırlarınızı ve merkezinizi harekete geçirmeye yardımcı olur.

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açılı olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızın altına serbest bir bant yerleştirin. Bandın uçlarını iki elinizle tutun ve göğsünüzün önünde birleştirerek bir üçgen oluşturun.
  2. Çömelme pozisyonuna geçmeye başlayın, sanki topuklarınızın üstüne oturmaya çalışıyormuşsunuz gibi poponuzu geri getirin. Kendinizi olabildiğince aşağı indirin ve 2-3 saniye basılı tutun.
  3. Ayakta durana kadar topuklarınızı iterek ve kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzu kaldırın.
  4. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

4. Bantlı Pulse Squat

Bu hareket, yükselmeden önce ek bir adımla standart bir çömelme içerir.

  1. Dizlerinizin hemen üzerinde bir halka veya mini halka bandı ile ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve ellerinizi kalçanızın üzerine veya önünüze koyun.
  2. Dizlerinizi bükerken kalçalarınızı yavaşça oturma pozisyonuna itin.
  3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dizler 90 derecelik açıda olmalıdır.
  4. Ayağa kalkmadan önce, hafifçe yükselin ve beş saniye boyunca yukarı ve aşağı hareket edin.
  5. Topuklarınızı aşağı doğru hareket ettirmeye ve kalça kaslarınızı harekete geçirmeye odaklanarak tekrar yükselin.
  6. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

5. Bantlı Yanal Bacak Kaldırma Squat

Bu hareket denge gerektirir, ancak kalça kaslarınızı hedeflemede oldukça etkili olabilir. Dengeli olmanıza yardımcı olmak için sırtınızı düz ve göbeğinizi sıkı tutmak önemlidir.

  1. Ayak bileklerinizin hemen üzerinde bir halka bandı ile ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalı ve elleriniz kalçalarınızda veya önünüzde olmalıdır.
  2. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeye ve dizlerinizi bükmeye odaklanarak standart bir çömelme pozisyonuna inin. 2-3 saniye basılı tutun.
  3. Ayakta durma pozisyonuna geri döndüğünüzde, bandın gerginliğini hissedene kadar sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
  4. Her tekrarı diğer bacakla değiştirin.
  5. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

İpucu: Bu hareketi zor bulursanız önce çömelme yapın ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Bir an duraklayın ve ardından yana doğru bacak uzatmayla devam edin.

6. Bantlı Split Squat

Bölünmüş squat, baldırlarınız, pazılarınız ve omuzlarınız gibi diğer kasları hedef almaya yardımcı olur.

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve sağ ayağınızla bir adım öne geçin. Sağ ayağınızın altına boş bir bant veya halka bandı yerleştirin. Bandın uçlarını ellerinizle yanlarınızda tutun.
  2. Her iki diz de 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Bu, sol diziniz yere değecek ve sağ diziniz yukarı bakacak şekilde bir hamle pozisyonuna benzer görünmelidir.
  3. Kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri getirmek için sağ ayağınıza bastırın. Hareket boyunca kalça kaslarınızı aktive ettiğinizden emin olun.
  4. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

7. Anchored Squat

Yalnızca uzun free bantlara erişiminiz varsa!

Uzun bir serbest bant alın ve sağlam bir yapının etrafına bağlayın (örneğin, bir direk, ağırlıklı spor tezgahı veya sıkıca kapalı bir kapı kolu). Yerden yaklaşık 1 metre yukarıda olmalıdır.

  1. Bandın diğer ucunu kalçanızın etrafına yerleştirin ve gerginlik hissedene kadar her iki ayağınızla öne çıkın.
  2. Sabit bir pozisyona geldiğinizde dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Dizlerinizi büktüğünüzde bant doğal olarak pelvisinizi geri çekecektir. Uygun formu tutmaya ve bandın sizi geriye çekmesine izin vermemeye odaklanın.
  3. 2-3 saniye bekleyin ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
  4. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

8. Halter Bantlı Squat

Bir halter rafına erişiminiz varsa, ekstra bir zorluk için direnç bantları ekleyebilirsiniz. Ancak, bunu yalnızca geleneksel halter squat yapmakta rahatsanız yapın.

  1. Dizlerinizin hemen üzerine bir halka veya mini halka bandı yerleştirin. Ardından, halter askısına yaklaşın ve barı dikkatlice omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
  2. Geri adım atın ve kendinizi yavaşça standart bir çömelme pozisyonuna indirin. Direnç bantlarından gelen ek direnci hissetmelisiniz. Ayakta durma pozisyonuna dönmeden önce 2-3 saniye bekleyin.
  3. 8–12 tekrar veya güvenli bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz çok sayıda tekrar yapın.

İpucu: Güvenli bir şekilde yapamıyorsanız direnç bantları kullanmayın.

Ek direnç, odak noktanızı tuttuğunuz ağırlıkla güvenli bir şekilde çömelmekten uzaklaştırabilir. Bu dizlerin, sırtın ve diğer alanların yaralanmasına neden olabilir.

9. Yanal Bant Yürüyüşü

Teknik olarak bir çömelme olmasa da, yanal bant yürüyüşü çömelme pozisyonunu yan yana hareketle birleştirir.

  1. Dizlerinizin hemen üzerinde bir halka veya mini halka bandı ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
  2. Elleriniz kalçalarınızda veya önünüzde olacak şekilde çeyrek çömelme yapın. Çeyrek çömelme, normal bir çömelmenin yaklaşık yarısıdır.
  3. Sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın, ayaklarınızın kalçalarınızdan daha geniş olmasını sağlayın.
  4. Vücudunuzu kalça genişliğine döndürmek için sol ayağınızı aynı yönde hareket ettirin. Ayağa kalkmayın ve her zaman çömelme pozisyonunda kaldığınızdan emin olun.
  5. 3-4 adım boyunca sağa adım atmaya devam edin. Ardından, başladığınız noktaya geri dönene kadar aynı hareketi sola doğru uygulayın. Bu bir tekrarı bitirir.
  6. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

İpucu: Bant üzerinde sürekli gerginlik sağladığınızdan emin olun. Bant aşağı kayıyorsa, daha küçük bir bant deneyin veya bunun yerine dizlerinizin etrafına serbest bir bant bağlayın.

Sonuç

düşük maliyetli, uygun ve etkili bir yoludur.

Hala uygun formu koruyabiliyorsanız, çoğu çömelme için direnç bantlarını güvenle ekleyebilirsiniz. Daha düşük dirençli bantlarla başlamak ve oradan kademeli olarak direnci artırmak en iyisidir. Çömelme hareketlerini güvenli ve etkili bir şekilde yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, formunuzu değerlendirebilecek ve kişiselleştirilmiş öneriler sunabilecek bir fiziksel antrenörle konuşun.

Egzersiz yaparken maske takacaksanız Maske ve Egzersiz yazımıza da göz atabilirsiniz.

Related posts

One Thought to “Squat: Faydaları ve 9 Farklı Bantlı Squat”

  1. […] bunların yanında evde ve çok çok az bir masrafla egzersiz de yapmak isterseniz Squat: Faydaları ve 9 Farklı Bantlı Squat yazımızı da […]

Leave a Comment