Stres Yönetimi Teknikleri: Doktorların Önerdiği 9 Yöntem

Günümüzün çılgın dünyasında, insanların çoğunluğu bir biçimde ya da başka şekilde stresle(*) karşılaşır. Stresle sağlıklı yollarla baş etmek için stres yönetimi teknikleri, bir zamanlar çok spesifik bir psikolojik görevken, şimdi normal insanlar için daha fazla önem kazanmıştır. Sizin için stres ve endişe ile başa çıkmanın basit yollarını içeren bir liste hazırladık, ancak başlamadan önce stres toleransı kavramına göz atalım.

Stres Toleransı Nedir ve Nasıl Artırabilirsiniz?

Bazı insanlar gerginliğe kolayca dayanabilir, bazıları ise buna tahammül edemez. Peki, neden? Her şey, stres toleransı veya direncinin eşiğine bağlıdır: vücuda zarar vermeden stresle başa çıkma yeteneği.

Stres Toleransını Etkileyen Faktörler

Sosyal Destek: Güvenebileceğiniz bir ya da çok sayıda insana sahip olmak yani sosyal olarak yalıtılmış olmak, stresle başa çıkma konusunda daha fazla yetenek demektir.

Özgüven: Kendi hayatınızı etkileyebildiğiniz hissi, zorlu zamanlarda hayatta kalmayı kolaylaştırır. Özgüven, stres tolerasını artıran bir faktördür.

İyimserlik: Karamsar insanlar, iyimser kişilere göre daha savunmasızdırlar.

Duygusal zeka: Duyguların nasıl tanınacağını ve yönetileceğini bilen biri strese daha dayanıklıdır.

Fiziksel durum: Kaliteli uyku, doğru beslenme, fiziksel aktivite düzeyi (ne kadar yüksekse, stresi besleyen olumsuz düşünceler ağından kurtulmak o kadar kolay olur) kararlı bir zihin durumuna dönmenize yardımcı olacaktır.

Hepsi harika özellikler. Fakat endişelerle mücadele etmek ve düşük stres toleransını artırmak için ne yapabilirsiniz?

Stres Yönetimi Teknikleri: Doktorların Önerdiği 9 Yöntem

Bu yöntemler sayesinde stres toleransını artırabilir ve stresi yönetebilirsiniz.

Uyku

Vücudumuzun stresle başa çıkmak için kendi yolları vardır. Uyuduğumuzda, gücün yenilenmesi için gerekli hormonları üretir. Uyku eksikliği, refahımızı olumsuz yönde etkiler ve strese neden olur. Bu nedenle doktorlar günde en az 7-8 saat uyumayı önerir.

Uyku kalitesi, miktarı ile aynı değere sahiptir. Yetersiz ve kalitesiz uyku, yorgun hissetmenize neden olur, bu nedenle rahat bir uyku alanı kurmalı, olumsuz düşünceleri reddetmeli ve rahatlamalısınız.

Tütsü çubukları, sıcak bir banyo ve bazı şifalı bitkiler (kediotu gibi) sinirliliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir bitki kullanmadan önce bir doktora danışmalısınız.

En Yakın ve En Sevdiğinizden Destek

Duygularınızı ve endişelerinizi sevdiklerinizle paylaşma yeteneği stresi gidermeye yardımcı olur. Bu sadece eşinizle, ailenizle veya arkadaşlarınızla güvenli bir ilişkiniz varsa işe yarar.

Araştırmalar, sosyal desteğin hormonal düzeyde bir etkisi olduğunu ve strese karşı direncin artığını gösteriyor. Size en yakın olan insan sayısı değil, önemli olan ilişkilerin kalitesidir.

Gizli bir konuşma genellikle rahatlama sağlayabilir ve stresi kısmen hafifletebilir. Hoş olmayan insanlarla iletişimden kaçınmak eşit derecede önemlidir, çünkü sürekli olumsuz duygulara neden olurlar, böylece stresinizi yükseltirler.

Tutumunuzu Değiştirme

Stres, iki bileşenin etkileşiminin sonucudur: belirli bir durum ve ona karşı tavrınız. Endişelerinizle başa çıkmak için ilk bileşeni etkileyebilirsiniz. Örneğin, işiniz sizi strese sokuyor ve yıpratıyorsa, başka bir iş bulmaya çalışın. Bir toplantıya geç kalmaktan korkuyorsanız, evinizden erken çıkın.

Stres yaratacak durumlar karşısında tavrınızı değiştirmeye çalışın. Bir problemin olumsuz algılanmasının, problemin kendisinden daha tehlikeli olduğu kanıtlanmıştır.

Zihinsel gücünüzü korumak için, olumlu yönleri bulmaya çalışın, duygularınızı sevdiklerinizle paylaşın veya kaygılarınıza kayıtsız olun. Kontrolünüzün ötesinde olanlar hakkında endişelenmenin anlamı yok. Bu sadece stres durumunu daha da kötüleştirir. Zorlukları yaşam deneyimi olarak kabul etmeyi başarın ve geriye bakmadan devam edin.

Aile ve Kariyeri Dengelemek

İşyerinde stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek, iş ve eğlenceyi uyumlu bir şekilde birleştirmek kolay bir iş değildir. Dengeyi korumazsanız, bu yaşam yönlerinden biri acı çekecek ve vücudunuz stres yaşayacak. İkisi arasında parçalanmamak için, yaşamın her iki alanını da eşit derecede önemli olarak tanımayı deneyin, ancak aralarında açık bir ayrım yapın.

Modern teknoloji sayesinde, genel olarak işle ev arasında sınırlar istiyorsanız, bunları kendiniz çizmelisiniz. Programınızı optimize ederek, hem aileniz hem de işiniz için enerji bulacaksınız.

Gerektiğinde “hayır” demek de önemlidir. Kendinizi feda etmeyin veya başkalarının görüşlerine bağlı kalmayın. Bu sizi tatmin edici bir yaşam için gerekli özgürlükten mahrum eder.

Planlama

Araştırmalar, görevlerin yarı bitmiş olarak bırakılmasının stresi artırdığını gösteriyor. Bunun nedeni, vücudumuzun yarım bırakılan işleri hatırlamakta, tamamlanmış olanlardan daha iyi olduğudur.

Yeterli planlama, stresi en aza indirmenin yollarından biridir. Zaman yönetimi becerileri, öncelikleri doğru bir şekilde sıralamanıza, değerli zamanınızı alan dikkat dağıtıcıları silmenize ve görevlerin çoğuyla başa çıkmanıza yardımcı olur. Ancak, yeteneklerinizin ötesinde bir şey tamamlamayı planlamayın. Şişirilmiş beklentiler de stresin en sık nedenleri arasındadır.

Düşünceleriniz Üzerinde Çalışmak

Stres düşünce ile başlar. Düşünceleriniz ne kadar olumsuz olursa, gerginlik o kadar güçlü olur. Stres seviyenizi iyileştirmek imkansız gibi görünebilir, ancak değildir. Olumsuz düşüncenin, ancak kişi buna cevap verdiğinde gücü vardır.

Stresi yönetmek için, kötü düşünceleri görmezden gelmeyi öğrenmeniz ve her şeyde olumlu yönleri bulma becerisini geliştirmeniz gerekir. Bu, rahatsız edici bir durum olduğunda başınızı kuma gizlemek anlamına gelmez.

Olumlu düşünme, korkunç bir şey beklemekten ziyade bir sorunu çözmek için etkili bir yol bulmaktır. Düşüncelerin duyguları doğurduğu ve duyguların davranışı etkilediği kanıtlanmıştır. Düşüncelerimizi kontrol ederek eylemlerimizi yönetiriz ve dolayısıyla stresli durumları önleriz.

Olumlu Düşünme

Olumlu düşünmeyi öğrenebilirsiniz. Bu zaman alır ve pratik gerektirir. İşte daha iyimser olmanın birkaç yolu;

  • Düşüncelerinizi yazmayı deneyin, böylece analiz etmek daha kolay olur. Bazı durumların sürekli olarak ruh halinizi bozduğunu görüyorsanız, bunu kökten çıkarma zamanı.
  • Yalnızca olumsuz şeylere değil, yaşamınızdaki faydalara da dikkat edin. Mutluluk küçük şeyler arasındadır: sıcak bir yatak, başınızın üstünde bir çatı, lezzetli yemekler, güvenlik vb. Bunlar, tüm insanların sahip olamadığı şeylerdir.
  • Kendinizi olumlu insanlarla çevrelemeye çalışın; Sonuçta ruh haliniz büyük ölçüde onlara bağlı.
  • Yaşama gülmeyi bilen herkes daha az streslidir. Özellikle zor zamanlarda gülümse ve gündelik olaylarda olumlu yönleri bul.
  • Her sabah kendinize iltifat ederek başlayın. Bu, size iyi bir ruh hali aşılayacak.
  • Sadece başarıyı düşünmeye çalış ve yenilgiden korkma.

Meditasyon

En etkili stres yönetimi faaliyetlerinden biri de nasıl rahatlanacağını öğrenmektir. Meditasyon burada yardımcı olabilir. Bu uygulama sayısız düşünceden kurtulmayı ve bilincinizin dikkatini dağıtmasına izin vermeyen bir şeye odaklanmayı içerir.

Yürüyüş yapmak, temizlik ve yemek pişirmek stres yönetimi teknikleri olarak işlev görebilir. Beyninizi “kapatan” ve zevk aldığınız tek bir iş üzerinde çalışmasını sağlayan herşey bir meditasyon şeklidir.

Beslenme

İnsanlar zor durumlarda farklı davranırlar: bazıları yemeğe yönelir, bazıları ise yemek düşüncesinden nefret eder. Gerginlik yaşadığınızda, yemek yemelisiniz, ancak sağlıklı beslenme rutinine sadık kalmalısınız. Stres altında, vücudunuza daha fazla protein, vitamin ve mikro besin gerekir. Onları yumurta, fasulye, fındık ve süt ürünleri yiyerek yenileyebilirsiniz.

Turunçgiller, bağışıklığı korumak için gereken C vitamini dengesini geri kazandıracaktır. Ispanak, brokoli ve muz, eksikliği hafızanızı olumsuz yönde etkileyebilecek B vitaminleri bakımından zengindir. Somon, ıspanak ve çikolata, magnezyum içeriğini tekrar doldurarak, bunların olmamasından kaynaklanan baş ağrılarını önler.

Stres tansiyonu yükseltir. Yoğurt, domates ve kereviz normale dönmenize yardımcı olur. Diyetinize karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, yulaf lapası) da eklenmelidir. Stresli durumlarda çılgınca değişen kan şekeri seviyesini dengelerler.

Bir Uzmanın Yardımına Ne Zaman İhtiyacınız Vardır?

Stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için, yaşamınız için sorumluluk almanız ve yaşam tarzınıza odaklanmanız gerekir. Öncelikle basit stres yönetimi teknikleri ile başlamaya çalışın: yürümek, duş almak, çığlık atmak (duygular bir çıkışa ihtiyaç duyar).

Bu işe yaramazsa, rahatlamayı, meditasyonu veya süblimleştirmeyi deneyebilirsiniz (enerjinin diğer nesnelere, etkinliklere veya yaratıcılıklara yönlendirilmesi). Birincisi, strese karşı koymak kolay olmayacak, ancak bu uygulamaların düzenli kullanımı ile iyi sonuçlar doğuracağından emin olabilirsiniz.

Eğer herhangi bir şekilde rahatlamayı sağlayamazsanız ve stres, normal yaşam tarzınıza liderlik etmek için yeterli güce sahip olamayacağınız bir düzeye ulaştıysa, bir doktora görünme zamanıdır.

Uykusuzluktan muzdarip iseniz, uzun süre fazla yemek yiyorsanız veya hiç yemek yemiyorsanız, başkalarıyla sürekli olarak çatışıyorsanız veya cinsenliğe olan ilginizi kaybetmişseniz, uzman yardımına ihtiyacınız vardır. Bu gibi durumlarda, bir doktora danışmak bir zayıflık işareti değildir, aksine, kendi iyiliğiniz ve sizi önemseyenlerin iyiliği için sorunu çözmeye hazır olmanın bir işaretidir.

Sağlık ve hastalıklar konulu diğer makalelerimizi ise buradan inceleyebilirsiniz.

Mehmet Akif Yalman

İstanbul Üniversitesi Tıp fakültesi Mezunuyum. Özel bir Hastanede uzman doktorluk yapmaktayım. Boş zamanlarımda sizler için içerikler üretiyorum

2 thoughts on “Stres Yönetimi Teknikleri: Doktorların Önerdiği 9 Yöntem

  • 21 Temmuz 2020 tarihinde, saat 20:54
    Permalink

    Stres gerçekten tüm hastalıkların anası ve her şeyin başlangıcı. Rahat olmayan insanın vücudu hemen tepki veriyor her türlü üzüntü stres gibi olumsuzluklar hastalığa kolayca dönüşüveriyor. Yararlı bir makale olmuş.

    Yanıtla
  • 25 Temmuz 2020 tarihinde, saat 06:55
    Permalink

    Stres hayatın kalitesini gerçekten düşürmekte, önerilerinizi dikkate alacağım.

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir