Vücut Yağ Yüzdesini Ölçmenin 6 Yolu

Vücut Yağı Nedir?

Vücut yağları genellikle kötü bir şöhrete sahiptir, ancak önemli bir amaca hizmet ederler. Vücudunuz, yediğiniz gıdalardaki yağı enerji, yalıtım ve koruma için depolar. Herkesin yaşamak ve çalışmak için biraz yağa ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla vücut yağı biriktiğinde, obezite ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi obezite ile ilgili hastalıklara yol açabilir .

Ne kadar vücut yağınız olduğunu anlamak, aynaya bakmak veya tartıya çıkmak kadar kolay değildir. Bir vücut geliştirmeci ve obez bir kişi aynı kiloda olabilir, ancak çok farklı vücut yağ yüzdelerine sahiptirler. Tek başına kilonuz, sahip olduğunuz kas veya yağ miktarını size söyleyemez. Bunun yerine, vücut yağ oranınızı belirlemeniz gerekir.

Vücut yağ yüzdenizi belirlemek için kullanabileceğiniz altı farklı yöntemi öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Mezura

Vücut yağ yüzdesini ölçmenin temel bir yolu, vücudun farklı bölümlerinin ölçümlerini kaydetmek için dikiş yapmakta kullandığınız tür gibi yumuşak bir şerit metre kullanmaktır. Ayrıca, özel olarak pazarlanan vücut yağı şerit ölçekleri de bulabilirsiniz. Bu yöntem için, boyunuzun inç olarak ölçüsünü de bilmeniz gerekir.

Erkeklerde

Boyun ve karın çevresini ölçün. Her alanın en büyük bölümünü ölçtüğünüzden emin olun. Bir arkadaşınızın yardımı ile daha kolay olabilir.

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için boyun değerinizi karın değerinizden çıkararak çevre değerinizi belirleyin.

Kadınlarda

Boynunuzun, belinizin ve kalçanızın çevresinin bir ölçümünü kaydetmelisiniz. Her alanı en geniş kısımdan ölçmeyi unutmayın. Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden yardım isteyebilirsiniz.

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için bel ve kalça ölçümlerinizi ekleyin ve ardından çevre değerinizi belirlemek için boyun ölçümünü çıkarın. Örneğin beliniz 30, kalçanız 36 ve boynunuz 13 ise çevre değeriniz 53 olur.

İpuçları

  • Bant cilt üzerine yerleştirildiğinde temas etmeli ancak cilde hiçbir şekilde baskı yapmamalıdır.
  • Tüm ölçümleri iki kez alın ve ortalamasını alın. Ardından en yakın yarım inç’e kaydedin.
  • İlgili tabloyu bulamazsanız, tahmini vücut yağ yüzdenizi elde etmek için çevrimiçi bir Vücut Yağ Hesaplayıcısı kullanmayı düşünebilirsiniz.

Doğruluk

Ölçümleri almak ve sayıları çevrimiçi bir hesap makinesine eklemek nispeten kolaydır, ancak bu yöntem mutlaka en doğru yöntem değildir. Kendinizi ölçerken çok fazla hata payı vardır. Kıyafet, ne yediğiniz ve mezurayı ne kadar sıkı çektiğiniz gibi şeyler de sonuçları etkileyebilir.

2. Kaliperler

Vücudunuzun farklı bölgelerini sıkıştırmak ve vücut yağını ölçmek için kumpas adı verilen bir alet kullanılarak bir deri katlama testi yapılır. Ölçmenin birkaç yolu var, ancak birçok kişi 1980’lerde araştırmacılar Jackson ve Pollock tarafından geliştirilen üç bölgeli bir yaklaşımı kullanıyor. Bu yöntemin tamamlanması az süre alır. 

Nasıl:

  • Eğer bir erkekseniz, göğsünüzde, karnınızda ve uyluğunuzda yağ ölçün.
  • Kadınsanız, tricepsinizde, suprailiakta (kalça kemiğinin yaklaşık bir inç yukarısında) ve uylukta yağı ölçün.
  • Kumpaslar, (eğer satın aldıysanız) bu sayıların vücut yağ yüzdenize nasıl dönüştürüleceğine dair talimatlarla birlikte gelebilir.
  • Matematiği kendiniz yapmak istemiyorsanız, çevrimiçi bir skinfold hesaplayıcıya da danışabilirsiniz.
  • Tutarlılık için vücudunuzun bir tarafında, genellikle doğru tarafta ölçün.
  • Sıkıştırma bölgesini deri kıvrımının 1 santimetre yukarısına işaretleyin.
  • Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden sizin için ölçümleri yapmasını isteyebilirsiniz.
  • Aynı alanda en az iki ölçüm alın ve en doğru veriler için bunların ortalamasını alın.

Doğruluk

Doğru yapıldığında, yaklaşık yüzde +/- 3 hata oranı vardır. Ayrıca yedi bölgeli bir ölçüm de yapabilirsiniz. Bu yaklaşım daha fazla zaman alır, ancak biraz daha doğru olabilir.

Bir spor salonunun üyesiyseniz, ölçümlerinizi sizin için kişisel bir antrenöre yaptırmak isteyebilirsiniz. Bu hizmet bazen giriş niteliğinde bir uygunluk değerlendirmesinin bir parçası olarak sunulur.

3. Vücut Yağ Ölçeği

Banyo tartınız, çeşitli işlevlerinin bir parçası olarak vücut yağınızı tahmin edebilir. Vücut yağ ölçekleri, biyoelektrik empedans analizi (BIA) adı verilen teknolojiyi kullanır. Teraziye bastığınızda, elektrik akımı bir bacaktan pelvise ve diğer bacaktan geçer. Yağ, vücudunuzdaki su ve kastan çok daha az elektrik iletir. Böylece ölçek daha fazla direnç aldığında, daha fazla olası vücut yağını kaydeder.

Girdiğiniz boy, kilo, yaş ve cinsiyet ile birleştirildiğinde ölçek, vücut yağ yüzdenizi sağlamak için bir denklem kullanır.

Doğruluk

Bu ölçekler istediğiniz kadar doğru olmayabilir. Ölçek sonuçları, diğer vücut yağ yüzdesi ölçüm yöntemlerinden elde edilen sonuçlarla karşılaştırıldığında çılgınca değişebilir. Bunun nedeni, sonuçları etkileyebilecek birçok değişken vardır, bunlara şunlar dahildir:

  • hidrasyon seviyeniz
  • en son ne zaman egzersiz yaptınız
  • en son ne zaman ve ne yediniz

Bazı ölçekler yaşlı insanlar, seçkin sporcular, çocuklar ve osteoporozlu kişiler için daha az doğru olabileceğinden, kılavuzunuzu dikkatlice okuyun.

4. Hidrostatik Ağırlık

Hidrodensitometri, suya batırılmış bir sandalyede çıplak olarak oturduğunuz bir tartı yöntemidir. Vücut yoğunluğunuz veya su altındaki ağırlığınız, vücudunuz suya batmayan bir karşı kuvvet yerleştirip onu yerinden oynatırken kaydedilir. Kaydedilen ağırlık daha sonra vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için kullanılabilir.

Vücut yağ yüzdesi için su altı tartımı oldukça doğrudur ve vücut yağ yüzdesini ölçmek için altın standart olarak kabul edilir . Hem yetişkinler hem de çocuklar için tahmin ettiği yüzde vücut yağının yüzde 1’i içinde olmalıdır. Deri kıvrımı ve biyoelektrik empedans gibi evde uygulanan yöntemlerden çok daha doğrudur.

Kilonuzun bu şekilde kaydedilmesi için özel bir tesise gitmeniz gerekecek. Ayrıca su altında test yaptırmaktan da hoşlanmayabilirsiniz. 

5. Hava Deplasmanlı Pletismografi

Diğer bir teknik, hava deplasmanlı pletismografidir. Soyunduktan sonra, vücudunuzu tamamen saran bilgisayarlı, yumurta şekilli bir odaya (BOD POD olarak adlandırılır) girersiniz. Vücut yoğunluğunuz kilonuz ve hacminiz aracılığıyla belirlendikten sonra, makine bu verileri vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için kullanır.

Araştırmalar, BOD POD’un son derece doğru olduğunu göstermiştir. Hem yetişkinler hem de çocuklar için vücut yağının yüzde 1’i içindeki su altı ölçümünün doğruluğuyla eşleşir.

Bu test profesyonel bir ortamda yapılması gerektiğini unutmayın.

6. MRI veya CT Taramaları

Belki de vücut yağ yüzdesini belirlemek için en doğru yöntem manyetik rezonans görüntüleme (MRI) veya bilgisayarlı tomografi (BT) taramalarıdır. Bu makineler vücudun enine kesit görüntülerini alır ve hatta karın içi yağı ölçebilir.

Ancak bu testler genellikle yalnızca vücut yağını ölçmek amacıyla kullanılmaz. Ayrıca çok pahalıdırlar.

Vücut yağı yüzdesi aralıkları

Amerikan Spor Hekimliği Koleji cinsiyet ve yaşa göre vücut yağ yüzdesi için bazı oranlar paylaştı.

Yaş20–2930–3940–4950–5960+
Erkek7–17%12–21%14–23%16–24%17–25%
Kadın16–24%17–25%19–28%22–31%22–33%

Bu aralıklar içinde yer almak “ideal” kabul edilir.

Çok az vücut yağınız varsa, vücudunuzun günlük görevlerini yerine getirmek için yeterli enerjisi olmayabilir. Çok fazla vücut yağınız varsa, hipertansiyon, yüksek kolesterol, diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilirsiniz .

VKİ’ye karşı vücut yağı yüzdesi

VKİ’niz, vücut kitle indeksinizdir . Bu sayı, vücut yağ oranınızdan farklıdır çünkü size basitçe zayıf, normal kilolu, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı söyler. Vücudunuzda ne kadar yağ olduğunu size söyleyemez.

Bazı durumlarda yararlı ve hesaplanması kolay olsa da, BMI’niz (ya da VKİ’niz) genel sağlığınız için çok güvenilir bir gösterge olmayabilir. Örneğin bir sporcuysanız, düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olabilirsiniz, ancak tüm kaslarınız nedeniyle yüksek bir BMI’ye sahip olabilirsiniz. BMI, diğer önemli faktörleri hesaba katmaz.

Sonuç

Basit ölçümlerden pahalı testlere kadar vücut yağ yüzdesini tahmin etmenin çeşitli yolları vardır. Bu yöntemlerden birkaçını denerseniz, farklı önlemler alabilirsiniz. Su altı tartımı veya BOD POD gibi araçlar en doğru olanıdır, ancak aynı zamanda sigorta bunları karşılamadığı sürece en maliyetlidir.

Vücut yağ oranınız ne olursa olsun, sağlıklı bir kiloyu korumak için evde yapabileceğiniz şeyler vardır:

  • Her hafta 150 dakika orta derecede egzersiz (yürüyüş, bisiklet) ya da 75 dakika kuvvetli egzersiz (yüzme, koşma).
  • Haftada iki gün kuvvet antrenmanı için zaman ayırın. Ağırlık kaldırmayı, vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı veya bahçe işi yapmayı deneyin.
  • Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bütün yiyecekler açısından zengin bir diyet yapın. Besin değeri düşük, boş kalori içeren işlenmiş yiyecekleri atlayın.
  • Özellikle dışarıda yemek yerken porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutun. 
  • Diyet ve egzersiz planlarını doktorunuzla tartışın. Hedeflerinizle doğru yolda olmanıza yardımcı olması için bir diyetisyene sevk istemeyi bile düşünebilirsiniz.

Dilerseniz Kadınlar İçin Kilo Verme İpuçları: 23 Madde yazımızı da okuyabilirsiniz.

Related posts

Leave a Comment